chế độ tập gym cho nam là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề chế độ tập gym cho nam. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp chế độ tập gym cho nam hiệu quả nhất 2020.
Tổng hợp chế độ tập gym cho nam hiệu quả nhất 2020
GYM
chỉ dẫn bài tập gym cho nam hiệu quả đúng cách
Bạn là người mới khởi đầu tập gym ? Đọc ngay bài viết này để đạt kết quả khẩn trương
Thời tiết Hà Nội đã vào những ngày hè nóng lực, là lúc trường học được nghỉ, công ty khởi đầu những chuyến du lịch trong năm.
Địa điểm được yêu like nhất chính là du lịch biển, để con người xả bớt cái nóng oi ả những ngày qua.
Bạn có muốn có một thân hình cơ bắp, một cánh tay săn chắc, cơ bụng 6 múi trong vòng 1-2 tháng tới để đủ nội lực tự tin khi đi biển không?
Hãy đến phòng gym và thực hiện đúng các bài tập sau đây sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc trong vòng 1 tháng.
Bài tập hoàn toàn cơ bản thêm vào cho những người mới khởi đầu đem lại kết quả cực nhanh.
1. Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho người mới khởi đầu
Điều kiện để bạn có được cơ bụng 6 múi, cơ thể săn chắc đó chính là vận dụng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần với thời lượng từ 60-90p cho mỗi buổi tập.
Lịch tập này được chia ra tập thành nhiều group cơ không giống nhau, mỗi một buổi tập sẽ tập 1-2 group cơ.
vì thế cơ thể của bạn sẽ có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập và cực kì hiệu quả trong thời gian rèn luyện ngắn hạn.
Trong công cuộc tập bạn cũng nên để ý đến chế độ dinh dưỡng để cơ thể hấp thụ và phát triển cơ bắp toàn diện.
Các bài tập trong lịch tập 6 buổi:
- Thứ 2: tập ngực + tập vai + tập tay sau.
- Thứ 3: tập chân.
- Thứ 4: tập lưng xô + tập tay trước + tập cầu vai.
- Thứ 5: tập ngực + tập bụng.
- Thứ 6: tập Pull up + tập Squat + tập Dead lift + tập vai.
- Thứ 7: tập tay + tập bụng + tập bắp chuối.
- Chủ nhật: Nghỉ
2. Các bài tập gym nam đúng mẹo hiệu quả theo lịch 6 buổi
2.1 Ngày tập thứ nhất
Tập ngực + vai + tay sau:
Bài tập trong ngày khởi nghiệp chính là những nhóm cơ chính và dễ được chú ý.
Vì khi người đối diện Quan sát bạn sẽ tụ hội vào cơ vai và cơ ngực trước nhất.
2.1.1 Barbell Bench Press
Thực hiện bài tập với 3 hiệp/lần lặp lại 6 lần và không nghỉ
Barbell Bench Press
Thực hiện động tác:
- Nằm thẳng lưng trên ghế, hai tay giữ chặc tạ đòn trên giá đỡ song song hai tay mở rộng bằng vai.
- Nâng tạ lên khỏi giá đỡ và đưa tạ để trên ngực, hai tay giơ thẳng hoàn toàn.
- Từ vị trí ban đầu, hít vào và hạ thấp tạ từ từ xuống cho đến khi chạm vào giữa ngực.
- Đẩy tạ trở về tư thế ban đầu và thở ra.
- kết thúc một hiệp.
Ở những tuần kế tiếp khi gặp lại bài tập các bạn chăm chỉ nâng mức tạ lên nhằm gia tăng tối đa sức mạnh cơ bắp giúp đẩy mau tiến độ bài tập.
2.1.2 Incline Dumbbell Press
Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press 3 hiệp/lần và lặp lại 12 lần k nghỉ.
Sau khi bạn thực hiện xong bài tập Barbell Bench Press dĩ nhiên cơ tay và cơ ngực của bạn đã căng phồng và khó lòng duy trì được bài tập cường độ cao như thế nữa.
do đó bạn sẽ tập bài tập Incline Dumbbell Press kế tiếp.
Incline Dumbbell Press
Thực hiện động tác:
- lựa chọn ghế và nâng ghế lên vị trí 30 độ đối với sàn và nằm ngửa lưng trên ghế.
- Hai tay cùng lúc và nâng tạ lên cao ngang vai song song lòng bàn tay hướng lên ra trước.
- Đẩy hai tay lên cao cùng lúc hít vào.
- Khoá tay lại và siết chặt ngực sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
note động tác mang lên các bạn chăm chỉ đưa hai quả tạ lại càng gần sát nhau càng tốt, điều đó sẽ khiến cơ ngực của bạn phải hoạt động mạnh mẽ hơn.
2.1.3 Lateral Raise
Thực hiện bài tập 3 hiệp/lần và lặp lại 25 lần sau đó nghỉ 90 giây.
Bài tập cho cơ vai và cơ tay sau.
Lateral Raise
Thực hiện động tác:
- Hai tay nắm chặt hai cục tạ và đứng thẳng chân xây dựng rộng bằng hông.
- Cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn song song lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Siết cơ bụng, nâng tạ ngang vai, cẳng tay giữ thẳng đồng thời với sàn.
- Dừng lại 2-3 giây sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
Điểm mấu chốt của những bài tập này chính là việc đưa tay về từ từ, điều đó khiến cơ tay phải gồng lên để giữ tạ giúp phát triển cơ vai và cơ tay sau hiệu quả.
2.1.4 Triceps Cable Rope Push download
Thực hiện bài tập 3 hiệp/lần và lặp lại 25 lần sau đó nghỉ 90 giây.
Triceps Cable Rope Push tải về
Thực hiện động tác:
- Hai tay giữ dây cáp và mang ròng rọc hướng lên cao.
- Giữ khuỷu tay co lại rồi ôm vào hai bên sườn.
- Căng cơ và dùng lực duỗi tay xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng xuống hoàn toàn.
- Sau đó mang tay trở về tư thế ban đầu.
- Chỉ di chuyển cẳng tay, tất cả phần còn lại giữ nguyên vị trí.
- Siết chặt cơ bụng.
Bài tập cho cơ tay sau vô cùng hiệu quả và được nhiều người vận dụng.
chấm dứt buổi tập trước nhất của bạn. Bạn nhớ bổ xung đủ calo cho buổi tập của mình nhé.
Trước khi tập nên ăn nhẹ trước 30p để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
2.2 Ngày tập thứ hai
ngày khởi nghiệp là buổi tập đầy khó khăn và sự chăm chỉ của bạn. Chắc hẳn sau buổi tập trước tiên cơ thể bạn đã vô cùng đau mỏi.
không những thế mọi sự thành công đều cần sự chăm chỉ, mồ hôi và nước mắt.
Bước sang ngày thứ 2 trong lịch tập 6 buổi là bài tập chân.
Các bài tập chân rất cần thiết giúp cơ thể bạn cân đối giữa phần thân trên và thân dưới.
2.2.1 Squat với tạ đòn
không thể bỏ qua bài tập Squat trong những bài tập cơ chân. dễ dàng bài tập này đem lại kết quả tập luyện cực cao và được nhiều VĐV rèn luyện.
Thực hiện bài tập 4 hiệp/lần và kéo dài làm 4 hiệp.
Squat với tạ đòn
Thực hiện động tác:
- Giữ tạ đòn ngang trên vai sau, với cổ tay hướng lên trên.
- Squat cơ bản với hai chân đứng dang rộng hơn gấp đôi vai.
- Ngồi xổm và đứng lên từ từ.
- Lưu ý: lưng giữ thẳng trong tiến trình đứng lên ngồi xuống.
Bài tập có tác động mạnh tới cơ mông và cơ đùi và cơ cẳng chân.
2.2.2 Đạp đùi
Thực hiện động tác 12-15 lần/hiệp và tập làm 3 hiệp.
Đạp đùi
Thực hiện động tác:
- Nằm trên ghế, hít sâu và đặt 2 tay lên đầu gối.
- Gồng cơ mông và cơ đùi rồi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên.
- Giữ thẳng chân (không khóa khớp gối), thở ra sau đó xây dựng chốt an toàn.
- Hít sâu và gồng cơ đùi và cơ mông.
- Hạ bàn đạp xuống từ từ đến khi bắp chân và đùi tạo thành góc vuông.
- Dừng lại giữ và vị trí này 1s.
2.2.3 Nằm gập cong chân
Thực hiện động tác 12 hiệp/lần và tập tiếp tục 3 lần giúp tập cơ mông, bắp chân dưới và cơ đùi sau.
Nằm gập cong chân
Thực hiện động tác:
- Cuộn chân lên càng xa càng tốt cùng lúc thở ra.
- k để bắp chân tách ra khỏi đệm.
- Giữ ở vị trí cao nhất 1 giây.
- Hạ chân xuống về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại động tác cho quá đủ số lần.
2.2.4 Căng duỗi chân
Thực hiện bài tập với 20 hiệp/lần và chia sử dụng 3 lần.
Thực hiện động tác:
- dùng lực ở đùi duỗi thẳng chân cùng lúc thở ra.
- Thân ngồi cố định trên ghế, ngưng lại 1 giây ở cuối động tác.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào, k duỗi chân quá 90 độ
- Lặp lại 20 lần của động tác.
- Thực hiện 3 hiệp tiếp tục.
2.2.5 Squat với tạ đơn
Thực hiện động tác 12 hiệp/lần và thực hiện 8 lần chia đều cho mỗi chân.
Squat với tạ đơn
Thực hiện động tác:
- Hai tay giữ tạ đơn, tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ khuỵu gối, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống càng sâu càng tốt, giữ lưng thẳng, giữ 1 vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
chấm dứt buổi tập thứ 2 của bạn.
2.3 Buổi tập thứ ba
Chúng ta cùng chuyển qua buổi tập thứ 3 với bài tập lưng xô + tập tay trước + tập cầu vai.
2.3.1 Pull-up – Lên xà đơn
Thực hiện động tác 5 hiệp/ lần và tập 3 lần.
Bài tập này chỉ hội tụ vào all cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới.
khuyên rằng phương pháp dùng tay cầm thuận và rộng hơn vai.
mang cùi trỏ về phía sau sẽ giới hạn được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô.
Pull-up – Lên xà đơn
Thực hiện động tác:
- Hai tay dang rộng hơn vai, nắm chặt xà.
- Chân co lên giúp cơ thể thăng bằng.
- dùng lực tay, lưng xô kéo người lên và thở ra
- Từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào.
2.3.2 Dumbbell Pullover
Thực hiện động tác 5 hiệp/ lần và tập 4 hiệp.
đối với bài tập lưng xô này, tập trung vào cơ xô trước (tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn).
Nếu để cánh tay thẳng, sẽ tụ họp vào độ căng cơ ngực của bạn.
Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.
Buổi tập này lưng xô nên bạn hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ đủ sức.
Đây là 1 bài dẫn dãn chủ động cho cơ xô và ngực rất tốt.
Dumbbell Pullover
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên ghế tập.
- Hai tay ôm chặt tạ.
- Giơ tạ thẳng trước ngực.
- mang tạ về gần tai bên trái.
- đưa tạ về vị trí ban đầu.
- đưa tạ về gần tai bên phải.
2.3.3 Wide-Grip Pull down
Thực hiện động tác 10 hiệp/ lần và tập 4-5 lần.
Bài tập lưng xô này tập hợp vào all cơ xô.
Wide-Grip Pull tải về
Thực hiện động tác:
- Ngồi trên ghê tập, hai tay nắm chặt thanh tạ.
- sử dụng cơ xô và cơ tay dẫn từ từ về phía trước mặt.
- dùng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ.
2.3.4 Reverse Grip Bent
Thực hiện động tác 10 hiệp/lần tập sử dụng 3 lần.
Reverse Grip Bent
Thực hiện động tác:
- Lưng thẳng khi nhấc tạ từ dưới đất lên.
- Chân hơi cong, không để khớp gối bị kiềm hãm khớp.
- Người nghiêng 1 góc 45 độ.
- dẫn tạ đến khi chạm ngực, giữ tư thế 1 giây.
- Trả tạ về vị trí ban đầu.
2.4 Buổi tập thứ tư
gồm có các bài tập ngực + tập bụng.
Ở những bài tập trên chúng ta đang có những bài tập ngực riêng và bạn có thể thực hiện lại những động tác đó.
Buổi tập này sẽ tập trung nhiều vào các bài tập bụng.
2.4.1 Bài tập quỳ cáp
Đây là một cách tập cơ bụng khá thú vị nhưng cùng lúc lại vô cùng hiệu quả đến những cơ bụng khó tập nhất cả nam giới và nữ giới đều đủ sức tập được.
Quỳ cáp
Thực hiện động tác
- Hai chân để song song bằng vai để cho cơ thể độ vững chắc khi tập cũng giống như các cơ được tác động nhất.
- Hai tay đặt đồng thời với nhau và tạo với nhau một góc 90*
- Giữ nguyên tư thế sử dụng lực của cơ bụng dẫn tạ lên khi khom đến hết người trả tạ về vị trí cũ.
- Tập lặp lại từ 10-15 lần chia sử dụng 3 hiệp.
- Nghỉ giữa hiệp 10-15 giây.
- Hạ dần mức nặng của tạ nếu cơ thể của bạn yếu dần.
2.4.2 Bài tập gập người chữ V (V-up)
Gần giống với bài tập gập bụng nhưng khó hơn và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Cùng với đó bài tập cũng giúp cơ lưng của bạn khỏe hơn.
V-up
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên sàn tập chân và tay duỗi thẳng.
- Nâng người lên cùng lúc mang hai tay về phía trước.
- Chân nâng lên sao cho cùng lúc với tay.
- Giữ nguyên tư thế 15-20s sau đó trả về tư thế cũ.
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
đối với các bài tập buổi thứ 5 và thứ 6 các bạn đủ sức quay lại tập các bài tập ở buổi 1 buổi 3.
Các bạn lặp lại những bài tập ở tuần trước nhất và đủ sức tham khảo thêm những bài tập khác tạo đam mê trong quá tình tập luyện.
nguồn: blog.wefit.vn
chế độ tập gym cho nam là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề chế độ tập gym cho nam. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp chế độ tập gym cho nam hiệu quả nhất 2020.
Tổng hợp chế độ tập gym cho nam hiệu quả nhất 2020
GYM
chỉ dẫn bài tập gym cho nam hiệu quả đúng cách
Bạn là người mới khởi đầu tập gym ? Đọc ngay bài viết này để đạt kết quả khẩn trương
Thời tiết Hà Nội đã vào những ngày hè nóng lực, là lúc trường học được nghỉ, công ty khởi đầu những chuyến du lịch trong năm.
Địa điểm được yêu like nhất chính là du lịch biển, để con người xả bớt cái nóng oi ả những ngày qua.
Bạn có muốn có một thân hình cơ bắp, một cánh tay săn chắc, cơ bụng 6 múi trong vòng 1-2 tháng tới để đủ nội lực tự tin khi đi biển không?
Hãy đến phòng gym và thực hiện đúng các bài tập sau đây sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc trong vòng 1 tháng.
Bài tập hoàn toàn cơ bản thêm vào cho những người mới khởi đầu đem lại kết quả cực nhanh.
1. Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho người mới khởi đầu
Điều kiện để bạn có được cơ bụng 6 múi, cơ thể săn chắc đó chính là vận dụng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần với thời lượng từ 60-90p cho mỗi buổi tập.
Lịch tập này được chia ra tập thành nhiều group cơ không giống nhau, mỗi một buổi tập sẽ tập 1-2 group cơ.
vì thế cơ thể của bạn sẽ có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập và cực kì hiệu quả trong thời gian rèn luyện ngắn hạn.
Trong công cuộc tập bạn cũng nên để ý đến chế độ dinh dưỡng để cơ thể hấp thụ và phát triển cơ bắp toàn diện.
Các bài tập trong lịch tập 6 buổi:
- Thứ 2: tập ngực + tập vai + tập tay sau.
- Thứ 3: tập chân.
- Thứ 4: tập lưng xô + tập tay trước + tập cầu vai.
- Thứ 5: tập ngực + tập bụng.
- Thứ 6: tập Pull up + tập Squat + tập Dead lift + tập vai.
- Thứ 7: tập tay + tập bụng + tập bắp chuối.
- Chủ nhật: Nghỉ
2. Các bài tập gym nam đúng mẹo hiệu quả theo lịch 6 buổi
2.1 Ngày tập thứ nhất
Tập ngực + vai + tay sau:
Bài tập trong ngày khởi nghiệp chính là những nhóm cơ chính và dễ được chú ý.
Vì khi người đối diện Quan sát bạn sẽ tụ hội vào cơ vai và cơ ngực trước nhất.
2.1.1 Barbell Bench Press
Thực hiện bài tập với 3 hiệp/lần lặp lại 6 lần và không nghỉ
Barbell Bench Press
Thực hiện động tác:
- Nằm thẳng lưng trên ghế, hai tay giữ chặc tạ đòn trên giá đỡ song song hai tay mở rộng bằng vai.
- Nâng tạ lên khỏi giá đỡ và đưa tạ để trên ngực, hai tay giơ thẳng hoàn toàn.
- Từ vị trí ban đầu, hít vào và hạ thấp tạ từ từ xuống cho đến khi chạm vào giữa ngực.
- Đẩy tạ trở về tư thế ban đầu và thở ra.
- kết thúc một hiệp.
Ở những tuần kế tiếp khi gặp lại bài tập các bạn chăm chỉ nâng mức tạ lên nhằm gia tăng tối đa sức mạnh cơ bắp giúp đẩy mau tiến độ bài tập.
2.1.2 Incline Dumbbell Press
Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press 3 hiệp/lần và lặp lại 12 lần k nghỉ.
Sau khi bạn thực hiện xong bài tập Barbell Bench Press dĩ nhiên cơ tay và cơ ngực của bạn đã căng phồng và khó lòng duy trì được bài tập cường độ cao như thế nữa.
do đó bạn sẽ tập bài tập Incline Dumbbell Press kế tiếp.
Incline Dumbbell Press
Thực hiện động tác:
- lựa chọn ghế và nâng ghế lên vị trí 30 độ đối với sàn và nằm ngửa lưng trên ghế.
- Hai tay cùng lúc và nâng tạ lên cao ngang vai song song lòng bàn tay hướng lên ra trước.
- Đẩy hai tay lên cao cùng lúc hít vào.
- Khoá tay lại và siết chặt ngực sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
note động tác mang lên các bạn chăm chỉ đưa hai quả tạ lại càng gần sát nhau càng tốt, điều đó sẽ khiến cơ ngực của bạn phải hoạt động mạnh mẽ hơn.
2.1.3 Lateral Raise
Thực hiện bài tập 3 hiệp/lần và lặp lại 25 lần sau đó nghỉ 90 giây.
Bài tập cho cơ vai và cơ tay sau.
Lateral Raise
Thực hiện động tác:
- Hai tay nắm chặt hai cục tạ và đứng thẳng chân xây dựng rộng bằng hông.
- Cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn song song lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Siết cơ bụng, nâng tạ ngang vai, cẳng tay giữ thẳng đồng thời với sàn.
- Dừng lại 2-3 giây sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
Điểm mấu chốt của những bài tập này chính là việc đưa tay về từ từ, điều đó khiến cơ tay phải gồng lên để giữ tạ giúp phát triển cơ vai và cơ tay sau hiệu quả.
2.1.4 Triceps Cable Rope Push download
Thực hiện bài tập 3 hiệp/lần và lặp lại 25 lần sau đó nghỉ 90 giây.
Triceps Cable Rope Push tải về
Thực hiện động tác:
- Hai tay giữ dây cáp và mang ròng rọc hướng lên cao.
- Giữ khuỷu tay co lại rồi ôm vào hai bên sườn.
- Căng cơ và dùng lực duỗi tay xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng xuống hoàn toàn.
- Sau đó mang tay trở về tư thế ban đầu.
- Chỉ di chuyển cẳng tay, tất cả phần còn lại giữ nguyên vị trí.
- Siết chặt cơ bụng.
Bài tập cho cơ tay sau vô cùng hiệu quả và được nhiều người vận dụng.
chấm dứt buổi tập trước nhất của bạn. Bạn nhớ bổ xung đủ calo cho buổi tập của mình nhé.
Trước khi tập nên ăn nhẹ trước 30p để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
2.2 Ngày tập thứ hai
ngày khởi nghiệp là buổi tập đầy khó khăn và sự chăm chỉ của bạn. Chắc hẳn sau buổi tập trước tiên cơ thể bạn đã vô cùng đau mỏi.
không những thế mọi sự thành công đều cần sự chăm chỉ, mồ hôi và nước mắt.
Bước sang ngày thứ 2 trong lịch tập 6 buổi là bài tập chân.
Các bài tập chân rất cần thiết giúp cơ thể bạn cân đối giữa phần thân trên và thân dưới.
2.2.1 Squat với tạ đòn
không thể bỏ qua bài tập Squat trong những bài tập cơ chân. dễ dàng bài tập này đem lại kết quả tập luyện cực cao và được nhiều VĐV rèn luyện.
Thực hiện bài tập 4 hiệp/lần và kéo dài làm 4 hiệp.
Squat với tạ đòn
Thực hiện động tác:
- Giữ tạ đòn ngang trên vai sau, với cổ tay hướng lên trên.
- Squat cơ bản với hai chân đứng dang rộng hơn gấp đôi vai.
- Ngồi xổm và đứng lên từ từ.
- Lưu ý: lưng giữ thẳng trong tiến trình đứng lên ngồi xuống.
Bài tập có tác động mạnh tới cơ mông và cơ đùi và cơ cẳng chân.
2.2.2 Đạp đùi
Thực hiện động tác 12-15 lần/hiệp và tập làm 3 hiệp.
Đạp đùi
Thực hiện động tác:
- Nằm trên ghế, hít sâu và đặt 2 tay lên đầu gối.
- Gồng cơ mông và cơ đùi rồi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên.
- Giữ thẳng chân (không khóa khớp gối), thở ra sau đó xây dựng chốt an toàn.
- Hít sâu và gồng cơ đùi và cơ mông.
- Hạ bàn đạp xuống từ từ đến khi bắp chân và đùi tạo thành góc vuông.
- Dừng lại giữ và vị trí này 1s.
2.2.3 Nằm gập cong chân
Thực hiện động tác 12 hiệp/lần và tập tiếp tục 3 lần giúp tập cơ mông, bắp chân dưới và cơ đùi sau.
Nằm gập cong chân
Thực hiện động tác:
- Cuộn chân lên càng xa càng tốt cùng lúc thở ra.
- k để bắp chân tách ra khỏi đệm.
- Giữ ở vị trí cao nhất 1 giây.
- Hạ chân xuống về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại động tác cho quá đủ số lần.
2.2.4 Căng duỗi chân
Thực hiện bài tập với 20 hiệp/lần và chia sử dụng 3 lần.
Thực hiện động tác:
- dùng lực ở đùi duỗi thẳng chân cùng lúc thở ra.
- Thân ngồi cố định trên ghế, ngưng lại 1 giây ở cuối động tác.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào, k duỗi chân quá 90 độ
- Lặp lại 20 lần của động tác.
- Thực hiện 3 hiệp tiếp tục.
2.2.5 Squat với tạ đơn
Thực hiện động tác 12 hiệp/lần và thực hiện 8 lần chia đều cho mỗi chân.
Squat với tạ đơn
Thực hiện động tác:
- Hai tay giữ tạ đơn, tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ khuỵu gối, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống càng sâu càng tốt, giữ lưng thẳng, giữ 1 vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
chấm dứt buổi tập thứ 2 của bạn.
2.3 Buổi tập thứ ba
Chúng ta cùng chuyển qua buổi tập thứ 3 với bài tập lưng xô + tập tay trước + tập cầu vai.
2.3.1 Pull-up – Lên xà đơn
Thực hiện động tác 5 hiệp/ lần và tập 3 lần.
Bài tập này chỉ hội tụ vào all cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới.
khuyên rằng phương pháp dùng tay cầm thuận và rộng hơn vai.
mang cùi trỏ về phía sau sẽ giới hạn được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô.
Pull-up – Lên xà đơn
Thực hiện động tác:
- Hai tay dang rộng hơn vai, nắm chặt xà.
- Chân co lên giúp cơ thể thăng bằng.
- dùng lực tay, lưng xô kéo người lên và thở ra
- Từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào.
2.3.2 Dumbbell Pullover
Thực hiện động tác 5 hiệp/ lần và tập 4 hiệp.
đối với bài tập lưng xô này, tập trung vào cơ xô trước (tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn).
Nếu để cánh tay thẳng, sẽ tụ họp vào độ căng cơ ngực của bạn.
Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.
Buổi tập này lưng xô nên bạn hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ đủ sức.
Đây là 1 bài dẫn dãn chủ động cho cơ xô và ngực rất tốt.
Dumbbell Pullover
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên ghế tập.
- Hai tay ôm chặt tạ.
- Giơ tạ thẳng trước ngực.
- mang tạ về gần tai bên trái.
- đưa tạ về vị trí ban đầu.
- đưa tạ về gần tai bên phải.
2.3.3 Wide-Grip Pull down
Thực hiện động tác 10 hiệp/ lần và tập 4-5 lần.
Bài tập lưng xô này tập hợp vào all cơ xô.
Wide-Grip Pull tải về
Thực hiện động tác:
- Ngồi trên ghê tập, hai tay nắm chặt thanh tạ.
- sử dụng cơ xô và cơ tay dẫn từ từ về phía trước mặt.
- dùng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ.
2.3.4 Reverse Grip Bent
Thực hiện động tác 10 hiệp/lần tập sử dụng 3 lần.
Reverse Grip Bent
Thực hiện động tác:
- Lưng thẳng khi nhấc tạ từ dưới đất lên.
- Chân hơi cong, không để khớp gối bị kiềm hãm khớp.
- Người nghiêng 1 góc 45 độ.
- dẫn tạ đến khi chạm ngực, giữ tư thế 1 giây.
- Trả tạ về vị trí ban đầu.
2.4 Buổi tập thứ tư
gồm có các bài tập ngực + tập bụng.
Ở những bài tập trên chúng ta đang có những bài tập ngực riêng và bạn có thể thực hiện lại những động tác đó.
Buổi tập này sẽ tập trung nhiều vào các bài tập bụng.
2.4.1 Bài tập quỳ cáp
Đây là một cách tập cơ bụng khá thú vị nhưng cùng lúc lại vô cùng hiệu quả đến những cơ bụng khó tập nhất cả nam giới và nữ giới đều đủ sức tập được.
Quỳ cáp
Thực hiện động tác
- Hai chân để song song bằng vai để cho cơ thể độ vững chắc khi tập cũng giống như các cơ được tác động nhất.
- Hai tay đặt đồng thời với nhau và tạo với nhau một góc 90*
- Giữ nguyên tư thế sử dụng lực của cơ bụng dẫn tạ lên khi khom đến hết người trả tạ về vị trí cũ.
- Tập lặp lại từ 10-15 lần chia sử dụng 3 hiệp.
- Nghỉ giữa hiệp 10-15 giây.
- Hạ dần mức nặng của tạ nếu cơ thể của bạn yếu dần.
2.4.2 Bài tập gập người chữ V (V-up)
Gần giống với bài tập gập bụng nhưng khó hơn và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Cùng với đó bài tập cũng giúp cơ lưng của bạn khỏe hơn.
V-up
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên sàn tập chân và tay duỗi thẳng.
- Nâng người lên cùng lúc mang hai tay về phía trước.
- Chân nâng lên sao cho cùng lúc với tay.
- Giữ nguyên tư thế 15-20s sau đó trả về tư thế cũ.
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
đối với các bài tập buổi thứ 5 và thứ 6 các bạn đủ sức quay lại tập các bài tập ở buổi 1 buổi 3.
Các bạn lặp lại những bài tập ở tuần trước nhất và đủ sức tham khảo thêm những bài tập khác tạo đam mê trong quá tình tập luyện.
nguồn: blog.wefit.vn
