bài tập tạ tay cho nam là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề bài tập tạ tay cho nam. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp các bài tập tạ tay cho nam hiệu quả nhất 2020.
Tổng hợp các bài tập tạ tay cho nam hiệu quả nhất 2020
1. Squat phối hợp đưa tạ qua đầu
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân xây dựng rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
- Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng điểm ở phần mông xuống (như tư thế squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và k để cong cột sống.
- Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, cùng lúc hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
- Bước 4: Lặp lại bước 2.
Tạ tay sử dụng cho động tác squat trở nên khó hơn. (Ảnh: internet)
2. Squat hòa hợp kéo và đẩy tạ qua đầu
- Bước 1: Vào từ thế chuẩn bị tương tự giống như động tác squat kết hợp mang tạ qua đầu.
- Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thế về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc mặt sàn.
- Bước 3: Đứng thẳng dậy, cùng lúc co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.
- Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.
- Bước 5: Hạ xuôi hai tay về hai bên đùi và lặp lại bước 2.
Bạn cần giữ trọng tâm thật vững để tránh bị té về trước khi tập động tác này. (Ảnh: internet)
3. Quỳ bước
- Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.
- Bước 2: Bước chân trái về trước và hạ dần trọng tâm xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn sử dụng trụ.
- Bước 3: Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.
- Bước 4: dẫn chân phải lên trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái luôn luôn đang quỳ gối.
- Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.
- Bước 6: Lặp lại bước 2.
Tư thế dồn khá nhiều sức nặng lên hai chân. (Ảnh: internet)
4. Vặn hông hòa hợp nâng tạ
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân xây dựng rộng bằng vai, hai tay nắm quét hai đầu của một tạ.
- Bước 2: Cúi người về trước, song song vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.
- Bước 3: Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 đến khi quá đủ số lần tập.
- Bước 5: Đổi chiều, tức thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước.
Động tác tập cho cơ toàn thân. (Ảnh: internet)
5. Gập bụng và đấm chéo tay
- Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.
- Bước 2: Chống khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc mặt sàn và hai tay nắm chặt get hai tạ.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập người lên, cùng lúc tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.
- Bước 4: Hạ người trở về tư thế nằm.
- Bước 5: Thực hiện tương tư như bước 3 nhưng đổi tay.
- Bước 6: Lặp lại thường xuyên cho đến khi đủ số lần tập.
Động tác cần sự kết hợp của cả cơ bụng và cơ bắp tay. (Ảnh: internet)
5 bài tập thể ảnh tại nhà với tạ tay dành cho nam
Hầu hết nam giới có nhu cầu thiết lập cơ bắp nhiều hơn nữ, đòi hỏi bài tập có độ khó cao hơn. so với những bài này, nam có thể thử sức với mức tạ từ 5kg trở lên, nhưng nếu bạn chỉ vừa tập, BlogAnChoi khuyên rằng bạn nên diễn ra từ tạ 1kg và sau đó nâng dần khối lượng tạ để tìm được loại thêm vào cho mình.
1. Nâng tạ một tay
- Bước 1: Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước và dùng đùi phải đỡ quét khuỷu tay phải, tay phải nắm chặt tạ.
- Bước 2: sử dụng cơ gập dẫn tạ lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với bắp tay.
- Bước 3: Lặp lại đủ số lần cho tay phải và đổi bên.
Một động tác tập cơ tay cho nam vô cùng thân thuộc. (Ảnh: internet)
2. Nâng tạ hai tay
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
- Bước 2: Nâng tạ hướng vào trong người và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.
- Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí hướng về phía người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 4: Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi.
- Bước 5: Lặp lại bước 1.
Bạn thấy bài này tuyệt chứ?
Cơ bắp tay được vận động tối đa khi tập động tác này. (Ảnh: internet)
3. Squat giữ tạ
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân xây dựng rộng bằng vai, hai tay cùng giữ lấy một đầu của một tạ.
- Bước 2: Hạ trọng điểm mông xuống (càng thấp càng tốt) giống như tư thế squat nhưng hai tay cầm tạ luôn luôn giữ cố định.
- Bước 3: Nâng người đứng dậy.
- Bước 4: Lặp lại bước 2.
Nam đủ nội lực dùng một mức tạ nặng hơn để thử thách bản thân. (Ảnh: internet)
4. Squat hòa hợp nâng đẩy tạ
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai ở dưới đất và trước hai mũi chân.
- Bước 2: Cúi người về trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc nhau, hai tay với nắm quét hai tạ (lòng bàn tay hướng về phía người).
- Bước 3: kéo tạ hướng về ngực và mang cẳng tay ép sát vào người (tạ ở phía trên bả vai).
- Bước 4: dùng sức của cơ chân đẩy cả người đứng thẳng dậy trong thăng bằng.
- Bước 5: Lặp lại bước 2.
Đây là một động tác tương đối khó, người tập không nên lựa chọn mức tạ quá nặng. (Ảnh: internet)
5. Cúi người kết hợp dẫn tạ
- Bước 1: Hai chân xây dựng rộng bằng vai và cúi hẳn người về phía trước, hai tay buông thõng nắm quét hai tạ.
- Bước 2: kéo tạ hướng về phía ngực và giữ khoảng 3 giây.
- Bước 3: Duỗi tay mang hạ ra xa cơ thể.
- Bước 4: Lặp lại bước 2.
Động tác dành cho cơ tay lẫn cơ bả vai. (Ảnh: internet)
nguồn: bloganchoi.com
