các bài tập plank cho nam là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề các bài tập plank cho nam. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp các bài tập plank cho nam mới nhất 2020.
Tổng hợp các bài tập plank cho nam mới nhất 2020
tut động tác Plank cho nam:
đối với những người mới làm quen với việc rèn luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
so với người có sức khỏe tốt hoặc vừa mới tập luyện lâu năm, đủ sức nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý: thực hiện động tác đúng tư thế, chọn cường độ rèn luyện thêm vào để tránh chấn thương.
ĐỘNG TÁC PLANK 1
Động tác plank phối hợp sử dụng tay
Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: dùng lực tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc tay trái ra phái trước. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi tay. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
ĐỘNG TÁC PLANK 2
Động tác plank hòa hợp sử dụng chân
Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: sử dụng lực 2 tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc chân phải sang ngang, bàn chân áp sát chân trái, gối không chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
ĐỘNG TÁC PLANK 3
Side plank nâng cao
Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao qua đầu.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dướng eo trái.
Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
ĐỘNG TÁC PLANK 4
Side plank hòa hợp nâng gối
Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt cùng lúc lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao cùng lúc trước ngực.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế. Từ từ nâng khủy chân phải lên cao, đồng thời tay phải chạm đùi phải.
Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
NHỮNG lưu ý CỦA HLV KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP PLANK CHO NAM
– Trước khi luyện tập bài tập Plank cho nam, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để sử dụng nóng cơ thể.
– Thực hiện động tác từ cấp độ easy, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
– Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5 lít nước cho ngày có tập luyện – hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và k ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
– Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
nguồn: /lifestyle.cfyc.com.vn
