bài tập ngực hiệu quả cho nữ là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề bài tập ngực hiệu quả cho nữ. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp các bài tập ngực hiệu quả cho nữ hiệu quả nhất 2020.
Tổng hợp các bài tập ngực hiệu quả cho nữ hiệu quả nhất 2020
1. Bài tập thể dục tăng vòng 1 nhanh nhất: Chống đẩy đứng
Động tác này vô cùng không khó khăn và dễ dàng rèn luyện tại nhà. Bức tường sẽ là bạn tập của chị em trong bài tập này.
Bài tập chống đẩy với tường được thực hiện như sau:
Hít đất với tường là bài tập gia tăng vòng 1 khá nổi tiếng, nếu luyện tập nỗ lực đủ sức giúp vòng 1 nở nang hơn
- Chân khép hờ, hướng dẫn bức tường khoảng nửa bước chân.
- Tay mang ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng phương pháp giữa 2 tay lớn hơn vai một tí.
- Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người đồng thời với tường.
- mang người về phía trước sao cho phần khuỷu tay tạo dựng góc 45ᐤ , giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ 1 ngày, sau đó gia tăng dần tần suất rèn luyện lên.
Động tác này kích thích các cơ ngực tăng trưởng, giúp bầu vú căng tròn và nảy nở hơn. Ngoài kết quả làm gia tăng click thước vòng 1, bài tập chống đẩy với tường còn giúp săn chắc vai và tay, chữa đau cổ, đau lưng, đồng thời nâng cao đáng kể sức bền cho cơ thể.
2. Vòng 1 nở nang gấp rút với bài tập Hít đất
Thực chất bài tập hít đất cũng là một dạng chống đẩy nhưng ở cấp độ khó hơn động tác chống đẩy với tường. Nếu không tập được ngay thì có thể luyện bằng cách hạ thấp dần độ cao tập chống đẩy với tường mỗi lần tập luyện cho đến khi chạm đất.
cách thực hiện bài tập ngực hít đất giống như sau:
- 2 tay chống vuông góc với mặt đất, mũi chân cắm xuống đất.
- Từ từ nâng hông lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng.
- Hạ người xuống dần chạm đất, hai khuỷu tay từ từ mở rộng ra. Hãy hít vào khi người ở vị trí thấp nhất.
- Sau đó thở ra và click mạnh lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 3 hiệp mỗi lần, 10 – 15 động tác/ 1 hiệp.
Hít đất cần được thực hiện đúng kĩ năng, đảm bảo toàn thân tạo thành một đường thẳng
Động tác này giúp các cơ tay, chân, bụng trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt vòng 1 được tác động khiến các cơ ngực tăng trưởng và tăng đáng kể khích thước.
3. Bài tập vớt tạ giúp cơ ngực nở nang và tạo khe Y – line hấp dẫn
Đây là bài tập tăng vòng 1 dễ dàng, có thể không khó khăn rèn luyện tại nhà. Chỉ cần sẵn sàng một chiếc ghế băng dài hoặc một chiếc bàn, 1 quả tạ loại nhỏ (khoảng 1kg). Chị em cũng đủ sức tận dụng những chai nước nhỏ có khối lượng và ảnh dáng tương tự để thay thế tạ nếu không có.
cách luyện tập giống như sau:
Bài tập vớt tạ khá đơn giản, k mất nhiều sức nhưng lại giúp tăng click thước vòng 1 rất tích cực
- Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
- 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có click thước và trọng lượng tương tự mang lên vuông góc với thân người.
- Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
- mang 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
- Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Chỉ sau 2 tháng luyện tập bài tập vớt tạ chị em có thể cảm nhận cơ núi đôi thay đổi đáng kể. Phần ngực nở nang hơn trước và tạo khe Y line thu hút.
4. chỉ dẫn tập ép ngực mỗi ngày để gia tăng cơ ngực dưới
Đây là bài tập thể dục tăng vòng 1 khá đơn giản mà chị em không cần sự hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào. không những thế, mọi động tác cần được thực hiện với biên độ phù hợp chỉnh để mang đến kết quả nâng ngực tốt nhất.
Cơ ngực dưới nở nang và đầy đặn hơn nếu thực hiện động tác ép ngực mỗi ngày
hướng dẫn luyện tập:
- 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
- Từ từ mang 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
- Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp giống như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp xây dựng ra đóng lại của cánh tay.
5. Cạc làm ngực to lên khẩn trương chỉ với bài tập giãn ngực
Bên cạnh những ảnh hưởng tích cực đến click cỡ vòng 1 thì bài tập giãn ngực sẽ giúp các chị em thư thái hơn sau những giờ sử dụng việc bận rộn. vì vậy, hãy thực hiện động tác này thường xuyên, nhất là những lúc mệt mỏi hay căng não, hiệu quả 2 trong 1 dĩ nhiên sẽ khiến chị em ưng ý.
Tập giãn ngực để giải tỏa mệt mỏi và gia tăng kích thước vòng 1
Các bước thực hiện như sau:
- Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập trái lại phía sau, ngoài ra luôn luôn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
- Bước 2 mang tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi thường xuyên lặp lại nhiều lần sau đó.
- Bạn đủ nội lực thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ sử dụng ngực to ra trông thấy
6. Plank nâng tay support tăng trưởng vòng 1 và giảm vòng 2
Plank hiển nhiên chẳng còn xa lạ với các tín đồ của bộ môn Gym vì kết quả săn chắc cơ bụng và cơ ngực của nó. Hãy cải thiện phương pháp tập plank cùng với tạ để giúp các mô cơ ở ngực được ảnh hưởng nhiều, refresh cả số đo và mức độ săn chắc vòng 1.
Ngực nở eo thon bằng plank nâng tay với tạ
hướng dẫn cách tập luyện:
- Thực hiện tư thế Plank với 2 quả tạ ở dưới tay.
- Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. lưu ý áp tay k dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
- Dừng lại khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay đối diện.
- vận dụng 5 lần, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi thường xuyên thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
7. Bài tập gym gia tăng vòng 1 với tư thế bay ngược
Bài tập gia tăng vòng 1 này cần sử dụng 2 quả tạ nhỏ để hỗ trợ các cơ tay và ngực hoạt động kết quả hơn. Động tác xây dựng rộng vai giống với tư thế bay ngược k những hỗ trợ cơ ngực phát triển mà nó còn tạo điều kiện cho vùng bụng mỡ thừa trở nên săn chắc hơn.
Tư thế bay ngược với tạ đơn giúp tăng trưởng vòng 1 và 3 gấp rút
Tư thế và động tác thực hiện:
- Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước cùng lúc với đùi.
- xây dựng rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì.
- Thực hiện đều đặn giống như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy áp dụng 2 – 3 hiệp để các cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.
8. Bài tập phát triển cơ ngực mau nhất: Duỗi ngược
Mặc dù động tác này không cần sự support của tạ, bóng hay bất kì dụng cụ nào nhưng nếu rèn luyện đúng kĩ thuật thì nó vô cùng có ích cho núi đôi của chị em. Tư thế này dễ thực hiện nhưng hỗ trợ tăng trưởng cơ và kích thước vòng 1 k thua sút bất kì động tác thể hình nào.
Ngực săn chắc và gia tăng size hơn với động tác duỗi ngược
- mang 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
- Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức đủ sức, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
- Giữ yên tư thế này trong 30s sau đó trở về vị trí cân bằng.
- Nghỉ 5 – 10s sau đó liên tục thực hiện 3 – 5 lần giống như vậy nữa.
9. Vòng 1 và vòng 3 gia tăng size nhanh với bài tập nhún người với ghế
Hãy sử dụng một bằng ghế chuyên dụng cho tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng đủ nội lực tận dụng một băng ghế dài tại nhà có chiều cao ngang với đầu gối với một khoảng trống thích hợp để rèn luyện.
Bài tập tăng trưởng vòng 1: Nhún người với ghế vừa luyện cơ ngực vừa luyện cơ mông vô cùng kết quả
chỉ dẫn phương pháp luyện tập:
- Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
- Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
- Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác kế tiếp hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp giống như vậy nữa.
Đây được nhìn thấy là một trong những mẹo sử dụng ngực phát triển nhanh ở tuổi dậy thì được giới trẻ áp dụng
10. Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1: T – Plank
luôn luôn là Plank nhưng động tác này có cấp độ khó cao hơn với Plank thông thường hoặc Plank nâng tay vì yêu cầu cấp độ giữ thăng bằng cao.
refresh ngực xệ và bụng mỡ với bài tập ngực T – Plank
cách thực hiện giống như sau:
- sẵn sàng với tư thế Plank thông thường với một cặp tạ đơn ở dưới tay.
- Từ từ nâng một tay lên sao cho 2 tay tạo thành một đường thẳng và cùng với thân người tạo dựng chữ T. Chân luôn luôn giữ nguyên tư thế đứng bằng mũ.
- Giữ yên khoảng 3s sau đó hạ từ từ tay xuống và chuyển sang bên còn tại cũng thực hiện tương tự.
11. Bài tập gia tăng size vòng 1, giảm chảy xệ nhờ: Tư thế rung kim tự tháp
Động tác này bạn cần sự support của một bóng mềm nhỏ và đủ sức thực hiện nó trong tư thế đứng hoặc ngồi trên sàn. ngoài ra, nếu có bóng Swiss thì cũng đủ nội lực tận dụng để tăng thêm mức độ vận động cho các cơ ở bụng và đùi.
Tư thế rung kim tự tháp tác động mạnh mẽ đến cơ ngực dưới
tut các động tác thực hiện:
- Giữ tư thế thẳng lưng, 2 chân dang rộng vừa phải và 2 tay vuông góc đưa về phía trước.
- 2 bàn tay chắp tại và phần khuỷu tay kẹp một trái bóng mềm.
- đưa tay chuyển động dọc lên phía trên rồi lại hạ xuống nhịp nhàng, lặp lại như vậy trong khoảng 3 phút.
12. Bài tập cho vòng 1 căng tròn: Ngực bướm ép hai vai
Động tác này thường xuyên dùng tạ nhỏ để tập cùng. không những thế, với những chị em không có tạ nhỏ thì đủ sức tận dụng những đồ vật có kích cỡ và độ nặng tương tự để sử dụng (Ví dụ giống như chai nước đổ cát hoặc sỏi đá vào trong).
Bài tập ngực bướm ép 2 vai hỗ trợ làm săn chắc cơ ngực bị chảy xệ và chùng nhão
Các bước thực hiện giống như sau:
- Đứng thẳng lưng và 1 chân mở ra bằng hông. 2 Tay đưa thẳng về phía trước ngực với cánh tay vuông góc với thân người. Sau đó gập khuỷu tay hướng lên phía trên.
- Bước 2 mở rộng 2 cánh tay sang ngang, phần khuỷu tay luôn luôn phải giữ tư thế vuông góc.
- Bước 3 hãy đẩy tạ thẳng lên trên, 2 cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
- Cuối cùng, hạ tay xuống từ từ và mang về tư thế chuẩn bị lúc đầu sau đó lặp lại các bước như trên trong ít nhất 15 lần mỗi hiệp.
13. Bài tập ngực hiệu quả cho nữ: Tư thế quét chữ C
Bài tập gia tăng vòng 1 này thực hiện ở tư thế nằm nên cần chuẩn bị một khu vực rộng rãi và sạch sẽ để đảm bảo việc luyện tập đạt hiệu quả cao. Bạn có thể dùng thảm tập chuyên dụng hoặc nằm trực tiếp dưới sàn.
Động tác get chữ C không khó khăn đủ nội lực dễ dàng thực hiện giờ nhà để nâng cơ vòng 1
chỉ dẫn hướng dẫn tập:
- Nằm trên nền hoặc thảm tập, đầu gối gập lên và 2 tay vòng lên trên phía trước đầu, bàn tay nắm tạ và hướng lên.
- Từ từ mang tay get xuống cạnh hông, nghỉ 3s rồi lại đưa tay về vị trị ban đầu.
- Thực hiện động tác thường xuyên trong 5 phút rồi dừng và chuyển sang động tác kế tiếp.
14. Bài tập ngực và mông cho nữ tại phòng Gym bằng động tác đẩy tạ đòn
Động tác đẩy tạ đòn đủ sức hơi quá sức theo nghĩ suy của một số người nhưng nó lại là bài tập giúp chị em nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc. Ban đầu, có thể cần sự hướng dẫn và hỗ trợ của coaching viên cho đến khi quen dần. Đặc biệt cần chú ý hãy tập từ những quả tạ trọng lượng nhẹ trước để cơ thể làm quen, sau đó dần dần tăng các mức độ lên.
Combo Squat và tập tạ là bài tập số 1 giúp dáng phù hợp với eo thon, ngực nở mông cong
Bài tập tăng vòng 1 này đủ sức phối hợp với tư thế Squat để vừa săn chắc cơ ngực, vừa giúp giảm mỡ bụng kết quả. Chị em đừng nên bỏ qua bài này nếu mong muốn sở hữu body nóng bỏng nhé.
15. Bơi lội giúp ngực nở nang và săn chắc hơn
Bơi lội có lẽ là sở thích của nhiều chị em vì nó giúp giải tỏa căng não, mệt mỏi sau những giờ sử dụng việc vất vả. Nhưng chẳng phải chị em nào cũng biết được tác dụng của bơi lội đủ sức giúp săn chắc vòng 1 đáng kể.
Thói quen đi bơi vừa tốt cho thể trạng lại vừa đủ sức giúp vòng 1 săn chắc hơn
Khi bơi thì ngoài cơ tay, cơ chân thì cơ ngực cũng được ảnh hưởng đáng kể khiến các mô tuyên chảy xệ ở ngực có thể săn chắc hơn. Nếu bơi đều mỗi tuần (3 – 4 buổi, 30 phút – 1 tiếng mỗi buổi) đủ nội lực giúp chị em loại bỏ đáng kể lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể để có một vóc dáng hoàn hảo.
16. Ngực nở, eo thon, vòng 3 nảy nở với bộ môn Yoga
Yoga được biết đến như một phương pháp luyện tập giúp khai thông căng thẳng và đẩy lùi tốc độ lão hóa cơ thể. tuy nhiên, một số tư thế Yoga đủ nội lực giúp các mô tuyến vú trở nên săn chắc hơn.
Một vài kĩ thuật Yoga support giảm mỡ và săn chắc các cơ ở ngực
Một số tư thế tốt nhất cho vòng 1 được khuyên tập như tư thế rắn hổ đưa, tư thế đứng bằng đầu, tư thế đứng bằng vai và tư thế giãn chân trên tường. Trong đó, chủ đề kĩ thuật cần phải được tut bởi huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cũng giống như k gây nguy hiểm trong lúc tập luyện.
Chị em hãy tham gia các lớp học Yoga để có những kiến thức cơ bản nhất. Đến khi thành thục rồi đủ nội lực tự luyện tập ở nhà để duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp.
nguồn: thammynguc.org
