các bài tập ngực cho nữ là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề các bài tập ngực cho nữ. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp các bài tập ngực cho nữ hiệu quả nhất 2020.
Tổng hợp các bài tập ngực cho nữ hiệu quả nhất 2020
1. Bài tập thể dục gia tăng vòng 1 mau nhất: Chống đẩy đứng
Động tác này vô cùng đơn giản và dễ dàng rèn luyện tại nhà. Bức tường sẽ là bạn tập của chị em trong bài tập này.
Bài tập chống đẩy với tường được thực hiện như sau:
Hít đất với tường là bài tập tăng trưởng vòng 1 khá nổi tiếng, nếu luyện tập cố gắng có thể giúp vòng 1 nở nang hơn
- Chân khép hờ, mẹo bức tường khoảng nửa bước chân.
- Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng mẹo giữa 2 tay lớn hơn vai một chút.
- Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người đồng thời với tường.
- đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành góc 45ᐤ , giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ 1 ngày, sau đó tăng dần tần suất tập luyện lên.
Động tác này click thích các cơ ngực tăng trưởng, giúp bầu vú căng tròn và nảy nở hơn. Ngoài kết quả sử dụng gia tăng kích thước vòng 1, bài tập chống đẩy với tường còn giúp săn chắc vai và tay, chữa đau cổ, đau lưng, song song nâng cao đáng kể sức bền cho cơ thể.
2. Vòng 1 nở nang nhanh chóng với bài tập Hít đất
Thực chất bài tập hít đất cũng là một dạng chống đẩy nhưng ở cấp độ khó hơn động tác chống đẩy với tường. Nếu không tập được ngay thì có thể luyện bằng hướng dẫn hạ thấp dần độ cao tập chống đẩy với tường mỗi lần rèn luyện cho đến khi chạm đất.
cách thực hiện bài tập ngực hít đất như sau:
- 2 tay chống vuông góc với mặt đất, mũi chân cắm xuống đất.
- Từ từ nâng hông lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng.
- Hạ người xuống dần chạm đất, hai khuỷu tay từ từ mở rộng ra. Hãy hít vào khi người ở vị trí thấp nhất.
- Sau đó thở ra và click mạnh lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 3 hiệp mỗi lần, 10 – 15 động tác/ 1 hiệp.
Hít đất cần được thực hiện đúng kĩ thuật, đảm bảo toàn thân tạo thành một đường thẳng
Động tác này giúp các cơ tay, chân, bụng trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt vòng 1 được ảnh hưởng khiến các cơ ngực phát triển và tăng trưởng đáng kể khích thước.
3. Bài tập vớt tạ giúp cơ ngực nở nang và tạo khe Y – line thu hút
Đây là bài tập gia tăng vòng 1 dễ dàng, đủ sức dễ dàng tập luyện tại nhà. Chỉ cần sẵn sàng một chiếc ghế băng dài hoặc một chiếc bàn, 1 quả tạ loại nhỏ (khoảng 1kg). Chị em cũng đủ sức tận dụng những chai nước nhỏ có khối lượng và hình dáng tương tự để thay thế tạ nếu không có.
cách luyện tập như sau:
Bài tập vớt tạ khá không khó khăn, k mất nhiều sức nhưng lại giúp gia tăng kích thước vòng 1 rất tốt
- Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông xúc tiếp với bàn hoặc ghế.
- 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có click thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người.
- Từ từ mang 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
- mang 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
- Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được kết quả tốt nhất.
Chỉ sau 2 tháng luyện tập bài tập vớt tạ chị em có thể cảm nhận cơ núi đôi thay đổi đáng kể. Phần ngực nở nang hơn trước và tạo khe Y line quyến rũ.
4. tut tập ép ngực mỗi ngày để tăng cơ ngực dưới
Đây là bài tập thể dục tăng trưởng vòng 1 khá đơn giản mà chị em không cần sự giúp đỡ của bất cứ dụng cụ nào. bên cạnh đó, mọi động tác cần được thực hiện với biên độ phù hợp chỉnh để đem đến hiệu quả nâng ngực tốt nhất.
Cơ ngực dưới nở nang và đầy đặn hơn nếu thực hiện động tác ép ngực mỗi ngày
tut luyện tập:
- 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
- Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. ngoài ra luôn luôn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
- Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp xây dựng ra đóng lại của cánh tay.
5. Cạc sử dụng ngực to lên khẩn trương chỉ với bài tập giãn ngực
Bên cạnh những ảnh hưởng tích cực đến kích cỡ vòng 1 thì bài tập giãn ngực sẽ làm các chị em thư thái hơn sau những giờ sử dụng việc bận rộn. do đó, hãy thực hiện động tác này thường xuyên, nhất là những lúc mệt mỏi hay căng thẳng, hiệu quả 2 trong 1 dĩ nhiên sẽ khiến chị em ưng ý.
Tập giãn ngực để nghỉ ngơi mệt mỏi và tăng click thước vòng 1
Các bước thực hiện giống như sau:
- Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập trái lại phía sau, tuy nhiên luôn luôn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
- Bước 2 đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi liên tục lặp lại nhiều lần sau đó.
- Bạn đủ sức thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ làm ngực lớn ra trông thấy
6. Plank nâng tay support tăng vòng 1 và giảm vòng 2
Plank tất nhiên chẳng còn xa lạ với các tín đồ của bộ môn Gym vì hiệu quả săn chắc cơ bụng và cơ ngực của nó. Hãy cải thiện phương pháp tập plank cùng với tạ để giúp các mô cơ ở ngực được ảnh hưởng nhiều, cải thiện cả số đo và mức độ săn chắc vòng 1.
Ngực nở eo thon bằng plank nâng tay với tạ
chỉ dẫn phương pháp tập luyện:
- Thực hiện tư thế Plank với 2 quả tạ ở dưới tay.
- Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. note áp tay k dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
- Dừng lại khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay đối diện.
- ứng dụng 5 lần, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi liên tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
7. Bài tập gym gia tăng vòng 1 với tư thế bay ngược
Bài tập gia tăng vòng 1 này cần dùng 2 quả tạ nhỏ để support các cơ tay và ngực hoạt động hiệu quả hơn. Động tác mở rộng vai giống với tư thế bay ngược không những support cơ ngực tăng trưởng mà nó còn giúp cho vùng bụng mỡ thừa trở nên săn chắc hơn.
Tư thế bay ngược với tạ đơn giúp tăng vòng 1 và 3 khẩn trương
Tư thế và động tác thực hiện:
- Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước cùng lúc với đùi.
- xây dựng rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì.
- Thực hiện đều đặn giống như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy vận dụng 2 – 3 hiệp để các cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.
8. Bài tập phát triển cơ ngực mau nhất: Duỗi ngược
Mặc dù động tác này k cần sự support của tạ, bóng hay bất kì công cụ nào nhưng nếu rèn luyện đúng kĩ thuật thì nó vô cùng hữu dụng cho núi đôi của chị em. Tư thế này easy thực hiện nhưng support gia tăng cơ và click thước vòng 1 k thua kém bất kì động tác thể ảnh nào.
Ngực săn chắc và gia tăng size hơn với động tác duỗi ngược
- mang 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
- Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức đủ sức, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
- Giữ yên tư thế này trong 30s sau đó trở về vị trí cân bằng.
- Nghỉ 5 – 10s sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa.
9. Vòng 1 và vòng 3 gia tăng size nhanh với bài tập nhún người với ghế
Hãy sử dụng một bằng ghế chuyên dụng cho rèn luyện để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn cũng đủ nội lực tận dụng một băng ghế dài tại nhà có chiều cao ngang với đầu gối với một khoảng trống thêm vào để rèn luyện.
Bài tập tăng vòng 1: Nhún người với ghế vừa luyện cơ ngực vừa luyện cơ mông vô cùng hiệu quả
hướng dẫn hướng dẫn luyện tập:
- Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
- Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
- Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác kế tiếp hoặc khai thông 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp giống như vậy nữa.
Đây được nhìn thấy là một trong những cách sử dụng ngực phát triển mau ở tuổi dậy thì được giới trẻ ứng dụng
10. Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1: T – Plank
vẫn là Plank nhưng động tác này có mức độ khó cao hơn với Plank thông thường hoặc Plank nâng tay vì yêu cầu mức độ giữ thăng bằng cao.
refresh ngực xệ và bụng mỡ với bài tập ngực T – Plank
hướng dẫn thực hiện giống như sau:
- chuẩn bị với tư thế Plank thông thường với một cặp tạ đơn ở dưới tay.
- Từ từ nâng một tay lên sao cho 2 tay tạo thành một đường thẳng và cùng với thân người hình thành chữ T. Chân luôn luôn giữ nguyên tư thế đứng bằng mũ.
- Giữ yên khoảng 3s sau đó hạ từ từ tay xuống và chuyển sang bên còn tại cũng thực hiện tương tự.
11. Bài tập tăng size vòng 1, giảm chảy xệ nhờ: Tư thế rung kim tự tháp
Động tác này bạn cần sự hỗ trợ của một bóng mềm nhỏ và có thể thực hiện nó trong tư thế đứng hoặc ngồi trên sàn. không những thế, nếu có bóng Swiss thì cũng đủ sức tận dụng để tăng thêm cấp độ vận động cho các cơ ở bụng và đùi.
Tư thế rung kim tự tháp tác động mạnh mẽ đến cơ ngực dưới
tut các động tác thực hiện:
- Giữ tư thế thẳng lưng, 2 chân dang rộng vừa phải và 2 tay vuông góc mang về phía trước.
- 2 bàn tay chắp tại và phần khuỷu tay kẹp một trái bóng mềm.
- đưa tay chuyển động dọc lên phía trên rồi lại hạ xuống nhịp nhàng, lặp lại giống như vậy trong khoảng 3 phút.
12. Bài tập cho vòng 1 căng tròn: Ngực bướm ép hai vai
Động tác này thường xuyên sử dụng tạ nhỏ để tập cùng. bên cạnh đó, với những chị em không có tạ nhỏ thì đủ sức tận dụng những đồ vật có click cỡ và độ nặng tương tự để dùng (Ví dụ giống như chai nước đổ cát hoặc sỏi đá vào trong).
Bài tập ngực bướm ép 2 vai support làm săn chắc cơ ngực bị chảy xệ và chùng nhão
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng và 1 chân mở ra bằng hông. 2 Tay đưa thẳng về phía trước ngực với cánh tay vuông góc với thân người. Sau đó gập khuỷu tay hướng lên phía trên.
- Bước 2 xây dựng rộng 2 cánh tay sang ngang, phần khuỷu tay vẫn phải giữ tư thế vuông góc.
- Bước 3 hãy đẩy tạ thẳng lên trên, 2 cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
- Cuối cùng, hạ tay xuống từ từ và mang về tư thế sẵn sàng lúc đầu sau đó lặp lại các bước giống như trên trong ít nhất 15 lần mỗi hiệp.
13. Bài tập ngực hiệu quả cho nữ: Tư thế quét chữ C
Bài tập gia tăng vòng 1 này thực hiện ở tư thế nằm nên cần chuẩn bị một khu vực rộng rãi và sạch sẽ để đảm bảo việc luyện tập đạt hiệu quả cao. Bạn có thể dùng thảm tập chuyên dụng hoặc nằm trực tiếp dưới sàn.
Động tác quét chữ C không khó khăn đủ sức dễ dàng thực cho đến nay nhà để nâng cơ vòng 1
chỉ dẫn mẹo tập:
- Nằm trên nền hoặc thảm tập, đầu gối gập lên và 2 tay vòng lên trên phía trước đầu, bàn tay nắm tạ và hướng lên.
- Từ từ đưa tay quét xuống cạnh hông, nghỉ 3s rồi lại đưa tay về vị trị ban đầu.
- Thực hiện động tác liên tục trong 5 phút rồi dừng và chuyển sang động tác kế tiếp.
14. Bài tập ngực và mông cho nữ tại phòng Gym bằng động tác đẩy tạ đòn
Động tác đẩy tạ đòn đủ sức hơi quá sức theo suy nghĩ của một số người nhưng nó lại là bài tập giúp chị em gấp rút sở hữu cơ ngực săn chắc. Ban đầu, đủ sức cần sự tut và support của huấn luyện viên cho đến khi quen dần. Đặc biệt cần để ý hãy tập từ những quả tạ trọng lượng nhẹ trước để cơ thể làm quen, sau đó dần dần gia tăng các mức độ lên.
Combo Squat và tập tạ là bài tập số 1 giúp dáng chuẩn với eo thon, ngực nở mông cong
Bài tập gia tăng vòng 1 này đủ sức hòa hợp với tư thế Squat để vừa săn chắc cơ ngực, vừa giúp giảm mỡ bụng kết quả. Chị em đừng nên bỏ qua bài này nếu muốn sở hữu body nóng bỏng nhé.
15. Bơi lội giúp ngực nở nang và săn chắc hơn
Bơi lội có lẽ là sở like của nhiều chị em vì nó giúp nghỉ ngơi căng não, mệt mỏi sau những giờ làm việc vất vả. Nhưng chẳng hề chị em nào cũng biết được tác dụng của bơi lội đủ nội lực giúp săn chắc vòng 1 đáng kể.
Thói quen đi bơi vừa tốt cho thể trạng lại vừa đủ nội lực giúp vòng 1 săn chắc hơn
Khi bơi thì ngoài cơ tay, cơ chân thì cơ ngực cũng được tác động đáng kể khiến các mô tuyên chảy xệ ở ngực đủ nội lực săn chắc hơn. Nếu bơi đều mỗi tuần (3 – 4 buổi, 30 phút – 1 tiếng mỗi buổi) có thể giúp chị em loại bỏ đáng kể lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể để có một vóc dáng hoàn hảo.
16. Ngực nở, eo thon, vòng 3 nảy nở với bộ môn Yoga
Yoga được biết đến giống như một giải pháp luyện tập giúp giải tỏa áp lực và đẩy lùi tốc độ lão hóa cơ thể. tuy nhiên, một số tư thế Yoga có thể giúp các mô tuyến vú trở nên săn chắc hơn.
Một vài kĩ năng Yoga support giảm mỡ và săn chắc các cơ ở ngực
Một số tư thế tốt nhất cho vòng 1 được khuyên tập giống như tư thế rắn hổ đưa, tư thế đứng bằng đầu, tư thế đứng bằng vai và tư thế giãn chân trên tường. Trong đó, vấn đề kĩ thuật cần phải được hướng dẫn bởi training viên Yoga chuyên nghiệp để đảm bảo kết quả tốt nhất cũng giống như k gây nguy hiểm trong lúc rèn luyện.
Chị em hãy tham dự các lớp học Yoga để có những kiến thức cơ bản nhất. Đến khi thành thục rồi đủ sức tự luyện tập ở nhà để duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe xinh.
III – lưu ý “bắt buộc” khi ứng dụng các bài tập gia tăng vòng 1
Để các bài tập ngực đạt được kết quả tốt nhất, hãy ghi nhớ các note sau:
- Phải mặc áo ngực thể thao trong khi luyện tập: Điều này rất nhiều chị em k để ý vì nghĩ nó không quan trọng. Nhưng việc mặc áo ngực thể thao giúp bảo vệ vòng 1 không dao động quá mạnh, tránh hậu quả chảy xệ ngực như khi mặc áo ngực thông thường. Nếu bạn còn chưa biết nên chọn áo ngực nào cho thích hợp với vòng 1 lép thì xem ngay Tại đây
Áo ngực thể thao là bắt buộc khi tập các bài tập ngực, giúp bảo vệ các mô tuyến vú
- Giãn cơ trước khi tập luyện: Việc giãn cơ sẽ giúp cơ thể dần thích nghi với công cuộc luyện tập, tránh thực hiện đột ngột rất dễ khiến cơ thể gặp phải chấn thương.
- Bổ sung nước uống đầy đủ trong tiến trình tập luyện: Hãy luôn giữ chai nước ở gần mình và uống liên tục sau mỗi lần khai thông (15 – 20 phút cần bổ xung 350 ml) để luôn phân phối đa số lượng nước cho cơ thể hoạt động, đạt kết quả rèn luyện tốt nhất. Nếu không uống nước hoặc uống quá ít khi luyện tập thì rất easy xảy ra hiện trạng rối loạn cơ bắp, easy bị chuột rút và giảm đáng kể hiệu suất rèn luyện.
Uống đủ nước khi rèn luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn
- Tư thế, động tác luyện tập: kĩ thuật tập luyện các bài tập ngực cũng rất cần thiết vì nó không những tác động trực tiếp đến kết quả đạt được mà nếu tập sai kĩ thuật còn sẽ khiến vòng 1 xuống cấp và chảy xệ hơn.
- Kiên trì vận dụng với tần suất phù hợp: Mỗi ngày nên dành ít nhất từ 30 phút – 1 tiếng để luyện các bài tập ngực. cùng lúc cần phải duy trì việc luyện tập hàng ngày để sớm đạt kết quả tốt nhất.
Trên đây là các bài tập ngực gia tăng vòng 1 cho nữ tịa nhà cùng một số note cần nhớ giúp các nàng ngực lép cải thiện số đo vòng 1. Những chị em ngực chảy xệ cũng đủ sức sở hữu cơ ngực săn chắc và hấp dẫn hơn. bên cạnh đó, kết quả luyện tập chỉ là tương đối và không giúp refresh quá nhiều. Nếu chị em nào đã ở chế độ “bức tường” hoặc “chanh” mà mong muốn biến thành “bưởi” thì tập luyện là bất khả thi. Khi đó Phẫu thuật thẩm mỹ là phương pháp duy nhất giúp chị em đạt được mong muốn.
Chúc chị em sớm sở hữu vòng 1 hoàn hảo!
nguồn: thammynguc.org
