Tổng hợp các bài tập mông cho nữ mới và hiệu quả nhất 2020

Bạn không có nhiều thời gian để tới phòng tập nhưng luôn luôn muốn có được vòng ba căng tròn quyến rũ? Bỏ túi ngay các bài tập mông này ngay thôi!

Bạn mong muốn có một vòng ba hấp dẫn, săn chắc để có thể tự tin khoe vóc dáng. bên cạnh đó, bạn lại là người khá bận rộn nên k thể ghé phòng tập thường xuyên. Phải làm sao để đây?

Trên thực tiễn, chỉ cần bỏ ra vài chục phút luyện tập ở nhà bạn cũng đủ nội lực sở hữu một vòng ba giống như ý. Thậm chí bạn không cần đụng tới bất kì dụng cụ nào, chỉ với các bài tập mông trứ danh dưới đây.

BUTT LIFT

Đây là bài tập nâng mông siêu dễ dàng, không khó khăn vận dụng với những người mới rèn luyện và có thể thực hiện tại nhà.

Bài tập này khá không khó khăn lại hiệu quả cho vòng mông của bạn (Ảnh: awpts)

Ban đầu, bạn nằm nửa trên mặt sàn, hai chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn click gót chân và vai xuống sàn, nâng mông lên cao nhất có thể và giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây.

Bạn hạ mông từ từ và trở về vị trí ban đầu. đối với bài tập này, bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

PLANK LEG RAISES

Đây là bài tập mông nâng chân ở tư thế plank, giúp support các nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.

Để thực hiện tư thế này, bạn khởi đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông. Khi nâng chân lên, hãy để lưng thẳng, k võng và giữ trong vài giây. song song, bạn thở ra và siết các cơ dưới. Sau đó, bạn thở ra, từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác với bên còn lại. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

quan tâm giữ đầu và cổ thành một đường thẳng, k nâng cao cũng k hạ thấp đối với thân người (Ảnh: Popsugar)

REVERSE PLANK HIP LIFT

Động tác này còn được biết tới giống như động tác plank ngược, khi người tập hướng lưng xuống sàn. Plank ngược nhắm tới các nhóm cơ chính như mông, bụng dưới, lưng dưới, cơ hông và cơ tam đầu. Quả là một mũi tên trúng nhiều đích.

Để bắt đầu động tác này, bạn đặt tay dưới sàn như trong hình, ngón tay hướng về trước. Sau đó, bạn đẩy chân xuống sàn nhà bằng gót. Giữ thẳng tay, bạn nâng hông lên khỏi sàn, khiến cơ thể tạo thành ảnh tấm ván ngược. Từ ngực đến chân, bạn tạo thành một đường thẳng. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

Động tác này khá không khó khăn nhưng lại mang lại khá nhiều hiệu quả tới nhiều group cơ khác nhau (Ảnh: Popsugar)

FIRE HYDRANT

Động tác với cái tên hơi kì quặc (chống cháy) này giúp tăng cơ bắp vùng mông, giúp phần cốt lõi của cơ thể trở nên ổn định hơn.

Bạn chống khuỷu tay phải và hai đầu gối trên sàn, tay trái duỗi ra trên thảm tập, tay phải chống trên sàn, lòng bàn tay áp xuống. Bạn note, hai tay phương pháp nhau một khoảng bằng vai.

Bạn nên giữ xương chậu cố định khi thực hiện động tác này (Ảnh: Workout Box)

Hãy giữ lưng và cổ thẳng, mắt hướng về phía trước. Đầu gối phải ở góc 90 độ. Khi hai đầu gối đã cong, bạn từ từ nâng cao chân trái lên, đẩy thẳng về phía sau tới khi đùi song song với sàn nhà. Hạ chân xuống vị trí ban đầu, bạn lặp lại động tác cũ. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Sang những tuần kế tiếp, bạn đủ sức nâng tần suất lên 12 – 15 lần/ hiệp.

đối với những bài tập mông này, bạn hãy tập hướng dẫn ngày để cơ thể có thời gian sử dụng quen và hồi phục. tuy nhiên, đừng quên thực hiện các chế độ ăn uống, ngủ nghỉ chuẩn để mọi nỗ lực luyện tập đều đến được trúng đích. Chúc bạn thành công!

nguồn: .ufcgym.com.vn