tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả nhất 2020.
Tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả nhất 2020
Tập thể hình mang lại cơ thể cường tráng cho các bạn nam, thân hình cân đối cho các bạn nữ, gia tăng cường sức khỏe kết quả cho người xung quanh. Cũng về thế, phong trào tập Gym ngày càng được nhiều người tham gia. Giúp giảm cân, giữ dáng kết quả hơn. tuy nhiên, chẳng hề ai cũng có điều kiện về thời gian, ngân sách để tham dự rèn luyện tại các phòng thể ảnh hoặc đầu tư các dụng cụ tập gym tại nhà.
Và bạn vẫn đủ nội lực sở hữu thân hình chắc khỏe cường tráng với các bài tập Gym tại nhà k cần dụng cụ. Do không có các thiết bị, công cụ rèn luyện chuyên biệt nên các bài tập thể ảnh này chủ yếu hội tụ vào các group cơ chính trên cơ thể. Chẳng hạn giống như cơ bụng, ngực, vai, tay, đùi, bắp….
Việc rèn luyện tại nhà là sự chọn lý tưởng giúp bạn bảo vệ thể trạng và tiện dụng cho việc lên lịch tập Gym tiếp tục, khoa học hơn. kế tiếp, chúng ta sẽ xem qua những bài tập thể hình dễ dàng dưới đây nhé.
Mặc dù cả nam và nữ đều có thể tập được các bài tập Gym giống nhau. không những thế, dựa theo mức độ, khối lượng và thể chất của nam và nữ. post này chúng tôi sẽ mang ra các bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ. Nhằm giúp các bạn chọn được những bài tập thích hợp nhất với bản thân.
Bài tập Gym tại nhà cho nam
Hít đất ( Push-ups) – Bài tập cơ ngực k cần công cụ
Để tập cơ ngực mà không cần công cụ thì bài tập chống đẩy ( Push-ups) có lẽ là bài tập cơ bản và được nhiều người sử dụng nhất. Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau giúp phát triển cơ ngực đầy đủ và kết quả hơn.
Khi bạn lần trước nhất tập bài tập này nên tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất. đủ sức kéo đến là rách cơ vai. Trong công cuộc tập bạn sẽ hạn thấp dẫn dần khi vừa mới quen.
- Bài tập hít đất cơ bản :
Nằm sấp mặt với 2 tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng sao cho bàn chân và tai tạo thành một đường thẳng vững chắc.
Gập cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.
Nâng và hạ cơ thể một mẹo chậm rãi, ổn định. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.
- Bài tập chổng đẩy người dốc lên.
Bài tập này sẽ tác động vào cơ ngực dưới. phương thức tương tự bài tập cơ bản. bên cạnh đó, tay người tập sẽ chống trên một vật như ghế, giường, tủ làm sao cơ thể tạo với mặt đất thành 1 góc.
- Bài tập chống đẩy dốc người xuống
Bài tập cho nhóm cơ ngực trên. Với tư thế ngược với động tác chống đẩy người dốc trên. Người tập sẽ đặt 2 bàn chân trên một vật cao hơn mặt đất. Hai tay chống xuống đất. Đầu người tập ở phía gần sàn.
bên cạnh đó các bạn đủ nội lực thực hiện các bài tập chống đẩy nâng cao không giống khi bạn đang quen. Để tăng trưởng thêm kết quả cho các bài tập ngực hãy dùng một số mẫu ghế đẩy tạ tại nhà nếu bạn có điều kiện.
Bài tập cho vai – Shoulder Press
Sẽ kết quả và nhanh hơn nếu bạn thực hiện các bài tập hít xà đơn hay dùng tạ tay, tạ đòn để tập cơ vai. tuy nhiên, nếu tập Gym tại nhà k có dụng cụ thì có một bài tập cực kỳ kết quả mà nhiều bạn chưa biết.
Bài tập được thực hiện bằng động tác trồng cây chuối. Hai gót chân lệ thuộc tường, sau đó sử dụng lực của tay và vai để nâng hạ cơ thể. Bài tập sẽ khá khó thực hiện nếu bạn mới tập lần đầu. vì thế nên tập từ từ, nên nhờ thêm người support bạn.
bên cạnh đó, các bạn đủ nội lực thực hiện thêm các động tác sau :
- Bài tập Pike Pushup
Pike Pushup thực hiện dễ hơn động tác nâng ngược cơ thể ở trên. Chúng ta khởi đầu bằng tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, chân rộng bằng vai.
kế tiếp đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành ảnh chữ V ngược với tay và chân chạm đất. Chân và tay duỗi thẳng.
Hít vào, khuỷu cùi chỏ và thân người hạ xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào, từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tây hầu như duỗi thẳng hoàn toàn.
thêm vào đó, các bạn đủ nội lực thực hiện bài tập với biến thể Feet-Elevated Pike Pushup của bài tập cơ vai này. mẹo thực hiện tương tự như trên với 2 chân đặt trên ghế hoặc giường.
Bài tập cơ bụng tại nhà – Abs (Abdominal) Workout
Bạn nào đến với tập thể ảnh đều muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, vòng 2 thon gọn, phẳng lỳ. đủ nội lực dùng các loại máy tập cơ bụng sẽ mang lại kết quả mau hơn cho bạn. không những thế, với kinh phí có hạn, các bài tập cơ bụng tại nhà không cần công cụ dưới đây cũng mang lại cho bạn vòng 2 như ý.
- Bài số 1 : Gập bụng cơ bản
Đây là bài tập cơ bụng cơ bản nhất mà ai cũng biết. Bài tập khá easy thực hiện, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng.
đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 90 độ, hai chân chống đất. Bạn đủ sức đặt hai tay chéo qua ngực hoặc đặt sau đầu. tiếp theo, gập người, kéo thân trên về hướng đùi. Cằm k chạm ngực. lưu ý, giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người và từ từ trở lại tư thế ban đầu.
- Bài tập số 2 : Nâng chân
Động tác nằm ngửa trên sàn, duỗi chân thẳng ra, đặt hai tay dưới phần xương cụt, lòng bàn tay úp xuống. Giữ cho đầu và hai vai hướng dẫn sàn tầm 10 cm. dùng lực lưng dưới ấn xuống sàn để nâng hai chân cùng gót chân lên cao, nhưng không được nâng mông lên.
nhẹ nhõm hạ hai chân xuống cho tới khi nào hai gót chân hướng dẫn mặt đất tầm 15-30 cm thì ngừng lại. Lặp lại khoảng 15 lần.
- Bài tập cơ bụng số 3 : Gập bụng đạp xe ( Bicycle Crunches)
Bài tập thể ảnh Bicycle Crunches hay gập bụng đạp xe là động tác tập cơ bụng k cần dụng cụ khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, săn chắc vòng 2. Giúp thiết lập cơ bụng 6 múi kết quả.
Chúng ta bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. chăm chỉ nhấc cao nửa người trên giống như tư thế gập bụng.
Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
Thực hiện chân giống như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người sang trái, co chân phải thì vặn người sang phải.
Nếu co điều kiện hãy đầu tư một chiếc ghế cong tập bụng hoặc con lăn tập bụng để gia tăng tính chuyên sâu cho group cơ này. Giúp bạn gấp rút sở hữu cơ bụng 6 múi đều và đẹp hơn.
Bài tập cơ tay sau – Bench Dips
Đây là bài tập Gym không cần dụng cụ ảnh hưởng kết quả tới group cơ tam đầu bắp tay sau. Thực hiện động tác này khá dễ dàng. Bạn chỉ nên có 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.
phương pháp thực hiện động tác giống như sau :
- Để 2 chân lên 1 chiếc ghế và chống 2 tay lên ghế còn lại. Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 chiếc ghế sao cho vừa với chiều dài của thân dưới.
- Hai chân đặt trên ghế sao cho luôn giữ lưng thẳng. Từ từ hít sâu xuống, sau đó sử dụng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ tư thế 1-2 giây. tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. đồng thời đó thở ra bằng miệng.
- lưu ý không nên xuống quá sâu, easy gây chấn thương cho vai.
Bạn đủ nội lực thực hiện động tác này với 1 chiếc ghế, hai chân đặt chạm đất.
Bài tập cơ tay sau – Bench Dips
bên cạnh đó, động tác chống đẩy kim cương (Diamond Push up) cũng giúp phát triển cơ tay và vai hiệu quả bạn nên ứng dụng. Để tập tay trước tốt nhất bạn nên đầu tư cho mình vài quả tạ tay với giá chỉ vài chục nghìn để tập chuyên sâu hơn.
Bài tập chân đùi
Bài tập Gym cho nhóm cơ chân đùi được rất ít bạn trẻ quan tâm. Nhưng đây là group cơ tạo nên sự rắn chắc khỏe mạnh cho cơ thể. Tập Gym tại nhà cho group cơ chân k sử dụng công cụ có khá nhiều bài tập cho bạn vận dụng.
- Bài 1 : Body-Weight Squat
Bài tập Gym tại nhà này dễ thực hiện, đủ nội lực rèn luyện ở bất cứ đâu. Tư thế ban đầu đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Lưng thẳng, hai tay thả hai bên hông. Sau đó, bạn đẩy mông ra phía sau cho đến khi đầu gối gập vuông góc ( với đùi cùng lúc với sàn nhà), đầu chúi về phía trước.
Hai cánh tay cũng duối thẳng trước mặt. tiếp theo, bạn dần trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại động tác từ 20-25 lần mỗi hiệp.
Bài tập này có tác động rất mạnh lên vùng cơ đùi, mông và bắp chân. Bạn có thể sẽ đau mỏi thời gian đầu nếu mới tập. không những thế, nếu kiên trì bạn sẽ có đôi chân săn chắc, mạnh khỏe.
- Bài tập 2 : Bài tập chân Lunge
Bên cạnh Body-Weight Squat thì Lunge cũng là bài tập Gym tại nhà cho group chân đùi cực kỳ hiệu quả. bắt đầu tư thế với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông thẳng xuống sàn. Bước một chân lên phía trước rồi gập gối đến mức vuông góc, gối của chân còn lại hạ sát xuống sàn. tiếp theo thu người trở lại vị trí ban đầu.
Bạn cứ lặp lại động tác giống như vậy 25-30 lần mỗi chân. Bạn cần phải giữ lưng và đầu thẳng trong suốt tiến trình thực hiện động tác Lunge.
Bài tập Gym tại nhà cho nữ k cần công cụ
Chạy bộ tại nhà để luyện cơ chân và bắp chân
Nếu không có thời gian ra ngoài chạy bộ mỗi ngày bạn đủ sức tập chạy bộ tại chỗ. Bài tập Gym tại nhà này đủ nội lực thực hiện vào mỗi buổi sáng bằng mẹo chạy nâng chân 1 chỗ.
Tương tự giống như Squat thì chạy bộ tại chỗ cũng là một bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, gia tăng cường sức mạnh đôi chân. so với bài tập chạy bộ tại chỗ này bạn nên mang đầu gối lên càng cao càng tốt. Giúp đốt cháy calo nhanh hơn.
Jump Squat – Bài tập cho chân đùi mông
Jump Squat là bài tập Gym cho nữ k cần công cụ thực hiện khá đơn giản. Nhưng bài tập này lại ảnh hưởng lên vùng chân, đùi, mông mạnh mẽ. Là bài tập Cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông đùi của bạn. Nếu bạn mong muốn refresh cơ bắp đùi và săn chắc vòng 3 thì k thể không tập động tác này mỗi ngày.
Thực hiện động tác như sau :
- Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Đứng thẳng, mắt Quan sát thẳng, chân rộng bằng vai.
- Hít vào thực hiện động tác Squat xuống. Đến khi đùi cùng lúc với sàn nhà.
- bấm gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện động tác tiếp tục.
Donkey Kich – Bài tập mông hiệu quả
Bạn mong muốn sở hữu vòng 3 bốc lửa, căng tròn cuốn hút. Bài tập Donkey Kich sẽ là lựa chọn hào hứng cho bạn. Một bài tập gym tại nhà không cần công cụ cực kỳ hiệu quả. Bài tập này còn có tên gọi khác là Glute Kichback. Bài tập tác động vào vùng cơ mông và cơ đùi sau.
Thực hiện bài tập :
- Quỳ gối trên sàn hoặc thảm, chống hai tay xuống đất ( vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).
- Đầu giữ thẳng với thân người, mắt Nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.
- Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong đồng thời với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, phối hợp hít vào. note : Giữ nguyên góc 90 độ nhé và không được để gối chạm sàn.
không những thế các bạn nữ cũng có thể thực hiện các bài tập gập bụng, bài tập chân đùi giống như phần dành cho nam ở trên.
nguồn: thethaokhoinguyen.com
