bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp các bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam hiệu quả nhất 2020.
Tổng hợp các bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam hiệu quả nhất 2020
1. Gập bụng cơ bản
- Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân chống đất.
- Bước 2: xây dựng rộng bả vai, hai bàn tay đặt sau đầu.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên về trước, lưng nhấc cao lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn sao cho lưng áp sát mặt sàn.
- Bước 5: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập muốn.
Động tác cơ bản giúp làm nóng cơ bụng. (Ảnh: internet)
2. Gập bụng chéo
- Bước 1: Vào tư thế sẵn sàng tương tự như động tác “Gập bụng cơ bản”.
- Bước 2: xây dựng rộng bả vai và hai tay đặt sau đầu.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm đầu gối chân trái thì càng tốt.
- Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn.
- Bước 5: Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng cơ thể sang phải.
- Bước 6: Hạ lưng trở về mặt sàn.
- Bước 7: Lặp lại bước 3 và liên tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.
Động tác giúp tập cho cơ liên sườn. (Ảnh: internet)
3. Gập bụng ngược
- Bước 1: Vào tư thế tương tự giống như “Gập bụng cơ bản”.
- Bước 2: Ép sát hai cánh tay xuống mặt sàn và ép chặt hai bắp chân vào đùi sau.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng song song cả chân và đầu lên cao khỏi mặt đất, note sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ k được duỗi chân quét đà.
- Bước 4: Hạ người trở về tư thế sẵn sàng.
- Bước 5: Lặp lại bước 2 và thường xuyên cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.
Nâng cao đầu khỏi mặt đất nhằm tăng trưởng thêm độ khó của bài tập dành riêng cho nam. (Ảnh: internet)
4. Giữ cân bằng ở tư thế bập bênh
- Bước 1: sử dụng phần mông sử dụng trụ, giơ hai tay thẳng qua đầu và duỗi thẳng hai chân.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân cao khỏi mặt đất sao cho cơ thể cân bằng gần giống hình chữ V.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Bước 4: Trở về tư thế bình thường.
- Bước 5: Lặp lại bước 2 và liên tục cho đến khi đạt quá đủ số lần tập mong muốn.
Đây là một động tác khó, ảnh hưởng mạnh mẽ đến phần cơ bụng. (Ảnh: internet)
5. Plank – tư thế tấm ván
- Bước 1: Ở tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn.
- Bước 2: tiếp tục chống hai mũi chân xuống đất sao cho cơ thể đồng thời mặt đất.
- Bước 3: Siết chặt phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
- Bước 4: Từ từ chống hai đầu gối xuống trước và trở về tư thế bình thường.
- Bước 5: Lặp lại bước 1 và tiếp tục cho đến khi đạt quá đủ số lần tập muốn.
Plank là một động tác thân thuộc k thể thiếu trong tập bụng. (ảnh: internet)
6. Nâng tay và chân chéo bên
- Bước 1: Vào tư thế như đang bò với hai tay và hai đầu gối chống vuông góc mặt sàn.
- Bước 2: Giơ tay trái về trước song song duỗi chân phải thẳng về sau sao cho cả chân và tay đều cùng lúc mặt sàn.
- Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị.
- Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho tay phải và chân trái.
- Bước 5: Trở về tư thế sẵn sàng.
- Bước 6: Lặp lại bước 2 và liên tục cho đến khi đạt quá đủ số lần tập mong muốn.
Động tác này đòi hỏi bạn phải siết chặt phần cơ bụng trọng tâm để giữ thăng bằng cho cơ thể. (Ảnh: internet)
7. Chống nhảy bắt chéo
- Bước 1: Chống hai tay và nửa bàn chân trước xuống đất sao cho lưng đồng thời mặt sàn.
- Bước 2: sử dụng sức bật nhảy cả hai chân sao cho mũi chân xoay về bên phải.
- Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 nhưng bật nhảy xoay mũi chân về bên trái.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 và thường xuyên cho đến khi đạt được số lần mong muốn.
Đây là một động tác phù hợp với nam giới vì họ có cánh tay khỏe mạnh hơn phái nữ. (Ảnh: internet)
Bạn ơi, bài này hay chứ?
8. Bước chân kết hợp nâng tạ tay
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng lên trên và cầm hai tạ nâng cao qua khỏi đầu.
- 2: Bước xa chân trái về trước sao cho cẳng chân phải ở phía sau song song mặt đất, song song hai tay luôn luôn trong tư thế giữ tạ cao qua đầu.
- Bước 3: Bước chân trái trở về tư thế sẵn sàng.
- Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho chân phải bước về trước.
- Bước 5: Bước chân phải trở về tư thế chuẩn bị.
- Bước 6: Lặp lại bước 2 và liên tục cho đến khi đạt số lần tập muốn.
Một động tác gia tăng cơ toàn thân kết quả. (Ảnh: internet)
9. Squat tạ đổi tay
- Bước 1: Vào tư thế squat truyền thống với hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: sử dụng một tạ và cầm tạ bên tay trái.
- Bước 3: Hạ trọng điểm cơ thể xuống thấp và giữ lưng luôn thẳng.
- Bước 4: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời chuyển tạ từ tay trái sang tay phải.
- Bước 5: Lặp lại bước bước 3 và thường xuyên cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.
Hãy cẩn thận trong lúc tung tạ đổi tay để tránh gây thương tổn cho cơ thể. (Ảnh: internet)
10. Squat kết hợp dùng tạ ấm
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân xây dựng rộng bằng vai.
- Bước 2: Hai tay xách tạ ấm.
- Bước 3: Vung tay cao về trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân người.
- Bước 4: Gập người để tạ di chuyển qua hai chân về phía sau nhưng note luôn luôn phải giữ lưng thẳng bằng cách siết chặt phần cơ thân trên để giữ cân bằng cho cơ thể.
- Bước 5: Đứng thẳng người lên và lặp lại bước 3.
- Bước 6: Duy trì tập cho đến khi đạt được số lần tập muốn.
Động tác này k chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn luyên tập cho cơ tay. (Ảnh: internet)
Một số note cần tránh để hạn chế bị “béo bụng” ở nam giới
Đa phần các nguyên nhân dẫn tới “béo bụng” ở nam giới là do bị kịch tính, dẫn tới chế độ ăn uống bị rối loạn. vì thế, để giới hạn điều này, việc sử dụng cần thiết nhất là giữ cho đầu óc luôn thoải mái.
- Hãy thường xuyên “xả stress”, để đầu óc thư giãn khỏi căng não công việc bằng cách nghe nhạc, đọc sách…
- cố gắng thăng tiến và sự phát triển trong sự nghiệp là điều tốt cần phát huy nhưng đừng để các định kiến xã hội tác động quá nhiều đến chính mình.
- Có cho mình một chế độ ăn chuẩn, giới hạn ăn các thức ăn sử dụng sẵn bên ngoài vì chúng chứa nhiều chất béo k tốt cho cơ thể, gây tăng cân nhanh.
- giới hạn các buổi nhậu không quan trọng vì khi uống rượu bia, nam giới sẽ dùng kèm “đồ nhắm” khiến lượng calo nạp vào cơ thể tối ưu và khó làm chủ bạn vừa mới ăn bao nhiêu.
nguồn: bloganchoi.com
