các bài tập cơ mông cho nam là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề các bài tập cơ mông cho nam. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp các bài tập cơ mông cho nam mới nhất hiệu quả nhất 2020.
Tổng hợp các bài tập cơ mông cho nam mới nhất hiệu quả nhất 2020
1. ích lợi của các bài tập chân mông cho nam.
Tập chân mông luôn là câu chuyện bàn cãi từ lâu của giới thể hình. Rất nhiều người cho rằng, không quá quan trọng phải tập các bài tập cơ chân mông.
tuy nhiên, chúng tôi cho rằng, những nghĩ suy trên là chưa đúng và việc tập các bài tập gia tăng sức mạnh đôi chân cũng như cơ mông là cần thiết. Bởi những quyền lợi mà bài tập này mang lại cho bạn là vô cùng to.
1.1. Giúp nâng được khối lượng tạ to hơn
trước tiên, bài tập chân mông cho nam về cơ bản có thể giúp chúng ta nâng được khối lượng tạ lớn nhất vì đó là nhóm cơ to nhất trên cơ thể.
Tập chân mông, thực tiễn là tập đầy đủ những bài phức hợp cho tất cả cơ thể ngay từ những ngày đầu sẽ giúp sức mạnh tổng thể của những bạn mới tăng rất nhanh.
Đây cũng là thời điểm vàng để tăng trưởng cơ bắp vì sau đó chúng ta sẽ bị chững lại. Nếu có được sự chỉ dẫn tận tình và tập luyện khoa học, các bạn mới sẽ tăng trưởng rất mau.
1.2. Các bài tập chân mông cho nam sẽ giúp cơ thể phát triển tốt nhất.
Khi bạn tập luyện tất cả cơ thể trong đó k thể thiếu các bài tập bắp chân hay các bài tập cơ mông để cơ thể sẽ tăng trưởng tốt nhất.
Khi tất cả cơ thể được kích thích với cường độ cao bởi các bài tập chân cho nam, nồng độ Testosterone sẽ tăng lên cao hơn đối với chỉ tập thân trên hoặc thân dưới.
Từ đó bạn sẽ tăng trưởng cơ – giảm mỡ tốt hơn. Điều này tương đương với việc tập chân cũng sẽ hỗ trợ tăng trưởng ngực, vai, lưng.
do đó các bài tập chân mông cho nam sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo bạn không thể bỏ qua nếu mong muốn tăng trưởng cơ chân mông và có một thân hình chắc khỏe như mơ ước.
2. Năm bài tập cơ chân mông cho nam kết quả nhất
2.1. Barbell Back Squat – Gánh đùi bằng tạ đòn
Đây là một trong các bài tập chân mông cho nam cực kỳ hiệu quả mà bạn nhất định k nên bỏ qua!
- group cơ bị tác động chính: Đùi trước
- nhóm cơ bổ trợ: Bắp chân, mông, hông, đùi sau.
phương pháp thực hiện:
- Cần sắp xếp giá đỡ thanh đòn nằm phía dưới vai để dỡ thanh đòn ra an toàn.
- kế tiếp, cúi xuống và kê thanh đòn lên cầu vai (vị trí high-bar).
- Chân để chữ V ngang vai, tay nắm chặt thanh đòn.
- sử dụng lực hông đẩy để đứng thẳng dậy và dỡ tạ ra khỏi giá đỡ.
- Sau đó, bước lùi về sau một chút và dừng lại.
- Hít một hơi vào bụng và ém hơi, gồng chặt cơ bụng.
- Đây là một bước không thể thiếu để phát huy sức mạnh của nhóm cơ bụng và lưng dưới.
- nhóm cơ này sẽ có Nhiệm vụ giữ thẳng người và bảo vệ cột sống xuyên suốt động tác. cách gồng cơ tương tự hai bài tập Deadlift và Squat.
- Ngực cần hơi ưỡn, đẩy hông về sau và ngồi xuống thấp hết mức đủ nội lực (nên thấp hơn vị trí đùi song song với sàn), dừng 1 giây.
- Đẩy hông về trước và đạp mạnh xuống để đứng thẳng dậy.
Tại đây bạn sẽ chấm dứt một lượt tập. Dừng lại một giây và lặp lại động tác.
Để kết quả đạt được mức lý tưởng, bạn nên thực hiện 4 hiệp mỗi lần tập với 12 lần/hiệp.
Và sau khi đang quen hơn với bài tập này, bạn có thể nâng cao thêm nữa cường độ tập với hai hiệp 12 lần tập và thực hiện 8 hiệp nhưng sử dụng tạ nặng hơn.
Một số lưu ý:
Khi thực hiện bài tập chân cho nam này, các bạn cũng cần quan tâm như sau:
Nếu bạn là người mới thì nên lựa chọn mức tạ vừa phải với sức của mình.
Cần tập dồn lực qua gót chân để bài tập hiệu quả hơn. Nhiều bạn mới thường bị trạng thái dồn lực qua bàn chân trước – gót chân nhấc lên khỏi mặt đất khi Squat.
có thể bạn để ý
2.2. Leg Press – Đạp đùi
- group cơ tác động chính: Đùi Trước
- group cơ bổ trợ: Đùi Sau, Bắp Chân, Mông
Đây cũng được coi là bài tập bắp chân cho nam kết quả.
phương pháp thực hiện:
- Ngồi vào máy, lưng cố định trên ghế nghiêng, nắm chặt tay cầm (cũng là chốt an toàn của máy đạp đùi)
- Duỗi thẳng để nhấc bàn đạp ra khỏi giá đỡ và mở chốt an toàn.
- Chậm rãi hạ bàn đạp xuống vị trí thấp nhất mà chân vẫn còn thấy thoải mái.
- Dồn lực vào gót chân và đạp mạnh bàn đạp trở về vị trí ban đầu.
- note k duỗi thẳng chân , điều này đủ sức kéo tới gãy chân.
- chấm dứt mỗi hiệp đẩy bàn đạp vào vị trí ban đầu và đóng chốt an toàn.
2.3. Leg Extension – Đá đùi trước
- group cơ chính: Đùi Trước
mẹo thực hiện:
- Vào tư thế sẵn sàng bằng phương pháp ngồi vào máy tập, nắm chặt tay cầm.
- Điều chỉnh ghế ngồi tiến hoặc lùi để đầu gối nằm ngay mép ghế.
- Điều chỉnh đệm chân xuống thấp hoặc lên cao để khi tập chân đủ sức chuyển động được biên độ rộng.
- Hít vào, duỗi chân và đá về phía trước.
- Khi lên đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại 1 giây.
- Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự.
Số lần tập lý tưởng cho bài tập chân lớn nhanh cho nam này là 3 hiệp mỗi lần tập với 15 lượt/ hiệp.
2.4. Leg Curl – Đá đùi sau
- Loại bài tập: Cô lập – hội tụ vào 1 nhóm cơ
- group cơ chính: Đùi Sau
mẹo thực hiện:
- Cần vào tư thế chuẩn bị sẵn sáng bằng phương pháp nằm sấp trên máy, nắm chặt tay cầm.
- Nằm nhích lên trên hoặc lùi xuống dưới để đầu gối nằm sát ngay mép đệm
- Điều chỉnh đệm chân xuống thấp hoặc lên cao để khi tập chân đủ sức chuyển động được biên độ rộng.
- Hít vào, móc đùi lên cao. Khi lên đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại 1 giây.
- Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu.
2.5. Dumbbell Lunge – Bước tấn cầm tạ đơn
- nhóm cơ chính: Đùi Trước
- group cơ bổ trợ: Đùi Sau, Bắp Chân, Mông
phương pháp thực hiện:
- Hai tay cầm tạ đơn song song đứng thẳng người.
- Bước một chân về phía trước, lưu ý không bước quá xa hoặc quá gần.
- Giữ cố định 2 chân và hạ thấp thân người xuống chậm rãi đến khi đầu gối chân sau chạm sàn.
- Gồng đùi đứng thẳng dậy và thực hiện lại tương tự 12 lần mỗi hiệp.
nguồn: blog.wefit.vn
