bài tập chân cho nữ là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề bài tập chân cho nữ. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp các bài tập chân cho nữ hiệu quả nhất 2020.
Tổng hợp các bài tập chân cho nữ hiệu quả nhất 2020
Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực
Bài tập này giống với bài tập squat thông thường, chỉ khác ở chỗ bạn cầm thêm tạ đơn giữ trước ngực.
ưu điểm của bài tập này là nó hỗ trợ giữ cân bằng tốt hơn đối với những bài squat không giống nhờ trọng lượng tạ đơn trước ngực.
Động tác như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, giữ một quả tạ đơn trước ngực
- Đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức hạn chế của bạn. Giữ tại tư thế đó 1 giây
- Trở về vị trí cũ, lặp lại từ 10 – 12 lần và tập trong 3 – 4 hiệp
Dumbbell Lunge – Chùng chân với tạ đơn
Bài tập này được coi là rất kết quả so với nhóm cơ đùi trước, tuy nhiên nó còn liên quan đến cơ những group cơ chung quanh giống như đùi sau hay mông.
Động tác của bài tập này giống như sau:
- Hai tay giữ tạ đơn, duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Từ Từ Khuỵu gối, giữ lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm càng sâu càng tốt, giữ trong 1 giây.
- Trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp
Kettlebell Swing – Vung tạ chuông
Đây cũng là một bài tập khá thông dụng, thường được dùng làm bài tập khởi động bởi bài tập này yêu cầu vận động toàn thân. ngoài ra, bạn nên note tập ở kênh ít người qua lại kẻo vung tạ vào người khác.
Động tác thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, tay cầm tạ chuông
- Vung tạ ra phía trước, khuỵu chân xuống khi tạ xuống giữa 2 chân
- Vung tạ lên trước và thường xuyên lặp lại
Tập với máy tập đùi sau
Bài tập này tập hợp chủ yếu áp lực lên phần đùi sau, ưu điểm khi tập với máy đó là bạn k lo bị lệch hay sai tư thế.
Động tác bài tập:
- Nằm úp người vào vị trị, cuộn chân lên càng cao càng tốt, k được để chân ra ngoài đệm, giữ trong 1 giây
- Hạ chân về vị trí ban đầu
- Thực hiện khoảng 3 hiệp với mỗi 10 – 12 lần trong 1 hiệp
Hip Thrust – Đẩy hông
đủ sức nói, đây là bài tập mà được rất nhiều chị em quan tâm nhất, một bài tập được coi là toàn diện. Hip Thrust tập trung chủ yếu vào phần cơ mông, giúp các chị em có được một vòng 3 căng tròn và cuốn hút. ngoài ra, nó cũng có ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác và ít nguy hiểm như squat hay deadlift. Bạn đủ sức tập Hip Thrust ở nơi nào mà k cần phải sử dụng đến tạ ( nếu có tạ thì càng tốt).
Động tác thực hiện như sau:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và cùng lúc để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
– Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân mẹo nhau một khoảng rộng bằng hông.
– Ấn mạnh 2 gót chân xuống để get đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, cùng lúc thở ra.
– Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế giống như ban đầu và hít sâu vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác để liên tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.
Trên đây là 5 bài tập chân cho nữ tại phòng gym mà Dinh Dưỡng Thể hình đang tìm hiểu giúp bạn. Chúc bạn có được thêm những kiến thức hữu ích và sớm có được bắp chân thon gọn cùng vòng 3 căng tròn và hấp dẫn nhé.
nguồn: wheyshop.vn
