bài tập gym cơ bản cho nam là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề bài tập gym cơ bản cho nam. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Tổng hợp bài tập gym cơ bản cho nam hiệu quả nhất 2020.
Tổng hợp bài tập gym cơ bản cho nam hiệu quả nhất 2020
1. Bài tập gym nhóm cơ lưng xô (Lat – Back)
nhóm cơ lưng xô là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể chúng ta và cũng là 1 nhóm cơ rất cần thiết đối với người tập gym.
so với nam, những bài tập lưng sẽ tạo điều kiện cho lưng chúng ta khỏe hơn, dày hơn và những bài dẫn xà sẽ làm cho lưng chúng ra rộng hơn, xinh hơn.
1 tấm lưng được cho là đẹp khi nó phải hài hòa giữa độ rộng và độ khỏe. Cơ lưng khỏe sẽ support rất khả quan những bài tập gym khác, cơ lưng bạn yếu thì sẽ rất easy bị chấn thương khi rèn luyện.
Còn so với nữ, tập lưng sẽ khiến bạn loại bỏ mỡ thừa phần lưng, có một thân hình săn chắc khi Quan sát từ phía sau, một rãnh lưng khỏe mạnh, thu hút.
Vậy có những bài tập gym hiệu quả nào cho phần lưng xô?
1.1. Deadlift
Deadlift được nhìn thấy là ông hoàng của các bài tập gym, là một trong những bài tập gym hiệu quả nhất bởi lợi ích và hiệu quả của nó mang lại k chỉ có cơ lưng mà còn giúp phát triển toàn thân.
Deadlift là một trong những bài compound (phức hợp) không thể bỏ qua nếu bạn muốn phát triển toàn diện cơ thể, phát triển sức mạnh của chính mình, đặc biệt là tăng trưởng phần lưng.
Đây là bài tập giúp bạn có được một tấm lưng khỏe, ngăn chặn được rất nhiều bệnh tật về lưng sau này.
xem thêm 5 lỗi sai khi tập động tác deadlift ở video trên để rèn luyện đúng kĩ năng và giảm thiểu chấn thương bạn nhé.
mẹo thực hiện:
- bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, note hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi.
- Lúc này, ống chân sẽ dẫn thanh đòn sát, rồi từ từ hạ người xuống về tư thế Squat và luôn trong tư thế thẳng lưng.
- Sau đó hít sâu và click gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và dẫn tạ lên.
- Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác này.
1.2. Lat pull download
Nếu pull up (kéo xà) là quá khó với bạn, hãy thử bài tập Lat pull down với máy.
Đây là bài tập gym kết quả giúp phát triển phần cơ xô, hãy nỗ lực cảm nhận sử dụng phần lưng xô, giới hạn tối đa việc dùng tay để dẫn, cơ thể cần được giữ cố định khi thực hiện động tác.
cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế của máy tập, lưng luôn giữ thẳng, hơi ưỡn ngược ra trước, hai tay nắm thanh đòn máy tập hướng lòng bàn tay hướng tới trước , đặt gối vào bên dưới đệm chân.
- Thở ra, cùng lúc dẫn tay cầm xuống ngang cằm hay sát ngực trên, siết các cơ bắp ngực lại. Giữ 1 giây ở vị trí này.
- Vừa hít vào vừa đưa tay về vị trí sẵn sàng để thực hiện động tác kéo xô tiếp theo.
1.3. Barbell bent over row
Bài tập gym này tác động kết quả đến lưng giữa và giúp tăng trưởng tố chất sức mạnh, mức độ chịu đựng cơ thể, support rất tốt các bài tập không giống.
mẹo thực hiện:
- bắt đầu với tư thế giữ chặt thanh tạ, lưu ý lòng bàn tay hướng xuống.
- Đầu gối hơi cong xuống và hướng người về phía trước và giữ thẳng lưng.
- Tiếp đến giữ thân k chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía người bạn.
- Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 12 giây.
- Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí khởi đầu và thực hiện lại động tác.
2. Bài tập gym group cơ tay trước (Biceps)
Cơ tay trước có lẽ là sự để ý của rất nhiều bạn nam khi tập gym vì cơ tay trước là cơ easy xem rõ và là điểm thu hút nhiều người nhất. Liệu có những bài tập gym tốt nhất nào dành cho cơ tay trước?
2.1. Standing barbell curl
Điều cần quan tâm khi thực hiện bài tập gym cơ bản này là phải giữ vững ổn định cơ tay trước, chỉ chuyển động cẳng tay khi thực hiện động tác. Bạn cần cảm nhận cơ tốt và chỉ dùng bắp tay trước dẫn lên.
hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng với thân mình giữ thẳng trong khi nắm thanh tạ với với độ rộng ngang vai. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình. Đây là vị trí khởi đầu của bạn.
- Trong khi giữ bắp tay k chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước và thở ra. Lưu ý: Chỉ chuyển động cẳng tay.
- liên tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay.
- Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.
2.2. Dumbell hammer curl
Dumbell hammer curl cũng là một trong những bài tập gym kết quả nếu bạn mong muốn phát triển cơ tay trước.
hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với tư thế thẳng với tạ tay dumbbell trên mỗi bàn tay được thả lỏng dọc ở độ dài cánh tay. Khuỷu tay nên gần thân.
- Lòng bàn tay phải hướng về phía thân mình. Đây sẽ là vị trí khởi đầu của bạn.
- hiện tại bắt đầu, nâng cánh tay của bạn lên với tạ đơn, hít thở ra và cong trọng lượng tạ về phía trước trong khi chuyển động với vùng cơ phần bắp tay. tiếp tục tăng trọng lượng cho đến khi bắp tay được vào vị trí khoá hoàn toàn và quả tạ ở mức vai. Giữ vị trí cử động này trong một thời gian ngắn khi bạn bóp bắp tay.
- Mẹo: tập trung vào việc giữ khuỷu tay ổn định và chỉ di chuyển cẳng tay của bạn.
- Sau khi tạm dừng một khoảng thời gian ngắn, hít vào và từ từ khởi đầu hạ thấp các quả tạ xuống vị trí khởi đầu. Lặp lại cho đến khi quá đủ số lần yêu cầu.
3. Bài tập gym group cơ vai (Shoulder)
Cơ vai là một nhóm cơ rất cần thiết của cơ thể, khi tập gym, cơ vai tham gia vào hầu hết all các bài tập quan trọng. Khi nhắc đến các bài tập gym cơ bản, không thể không nhắc đến các bài tập cơ vai.
Dưới đây là 2 bài tập cơ vai quan trọng quan trọng bắt buộc chúng ta phải biết và có thể tập luyện chúng một phương pháp thuần thục đúng kỹ thuật động tác.
Có 2 nhóm chính khi tập cơ vai là press (đẩy), những động tác nào có hướng dẫn tập như vậy sẽ góp phần xây dựng click thước cơ bắp và sức mạnh rất tốt.
ngược lại, những bài raise (nâng) là những bài tập luyện độ bền, độ săn chắc và dẻo dai cơ vai rất tốt.
Một lưu ý cuối cùng là nhóm cơ vai rất dễ bị chấn thương khi tập sai kỹ thuật, thành ra các bạn nỗ lực tập thật đúng kỹ thuật động tác trước khi nâng cao mức tạ.
3.1. Dumbell overhead press
Bạn đủ sức thực hiện bài tập gym này trong khi đứng hoặc ngồi trên ghế tập bình thường. so với những người có vấn đề về lưng, bạn nên tập với ghế hỗ trợ lưng.
mẹo thực hiện:
- Giữ tạ đôi ở hai tay, ngồi trên ghế tập có support lưng. Đặt tạ đôi dựng đứng trên đùi.
- Nâng tạ lên ngang vai, từng cái một, sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng lên vị trí đó.
- Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thở ra và đẩy tạ lên phía trên cùng.
- Sau khi ngưng lại một chút ở vị trí trên cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
3.2. Lateral raise
phương pháp thực hiện:
- Thân thẳng, mỗi tay một tạ, khuỷu tay gần thân.
- Lòng bàn tay hướng về phía bạn. Chân ngang vai. Đây là vị trí khởi đầu.
- Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa), nhấc tạ sang bên cạnh. thường xuyên đi lên cho tới khi tay cùng lúc với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.
- Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Lòng bàn tay hướng xuống, ngóng tay út hơi cao hơn khi nhác và hạ, giống như thế nó sẽ giúp bạn tụ hội vào vai.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
4. Bài tập gym nhóm cơ ngực (Chest)
Cơ ngực là một group cơ lớn mặt trước của cơ thể, phần cơ này thể hiện sức mạnh đầy nam tính của người đàn ông vẻ 1 vẻ đẹp mềm mại của nữ giới.
Trong các phòng gym, các bài tập ngực luôn là cảm hứng đầu tiên được hướng đến và ưu tiên hàng đầu.
Sau đây là một trong số các bài tập gym kết quả cho phần cơ ngực:
4.1. Barbell bench press
Bench press là một trong những bài tập compound (phức hợp) rất cần thiết trong số các bài tập gym. Bench press tác động chính vào cơ ngực, tác động cả vào cơ vai và cơ tay sau.
phương pháp thực hiện:
- Nằm trên một ghế tập phẳng. Nắm tạ với hai tay phương pháp nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí khởi đầu của bạn.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một tí, đẩy tạ lên tới vị trí khởi đầu trong khi thở ra. xoay quanh vào dùng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
- Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
4.2. Dumbell fly
cách thực hiện:
- Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- sử dụng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên ảnh vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định, chuyển động xảy ra ở khớp vai.
- Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.
- Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.
5. Bài tập gym nhóm cơ tay sau (Triceps)
Cơ tay sau là nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay của bạn, đảm nhiệm chức năng duỗi tay, group cơ này thường được ảnh hưởng thông qua các động tác press giống như đẩy ngực hoặc duỗi tay phía sau.
Có rất nhiều bài tập tay sau cần thiết mà các bạn có thể rèn luyện tại gym hay ở nhà. Dưới đây là hai động tác tập tay sau quan trong và cần thiết nhất.
5.1. Tricep extension
hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng hai tay. Chân ngang vài, từ tù dùng hai tay mang tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
- Trọng lực lên lọng bàn tay, ngón tay cái ôm quanh. Lòng bạn tay hướng về phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu. Gợi ý: Bắp tay luôn tĩnh, chỉ có cẳng tay chuyển động. Thở vào trong khi sử dụng động tác này.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng hướng dẫn dùng cơ tay sao nâng tạ. Thở ra trong khi thực hiện.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
5.2. Tricep push down
hướng dẫn thực hiện:
- Nắm tay cầm chữ V, lòng bàn tay hướng xuống.
- Thân thẳng, hơi nghiêng về phía trước, đưa bắp tay gần thân và vuông góc với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía máy tập. Ngón tay cái nên cao hơn ngón tay út. Đây là vị trí khởi đầu.
- sử dụng cơ bắp tay sau, kéo tay cầm xuống cho tới khi nó chạm đùi và tay duỗi thẳng, vuông góc với mặt đất. Bắp tay giữ cố định gần thân, chỉ có cẳng tay di chuyển. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Sau khi giữ một giây ở vị trí trên cùng, mang tay cầm lên từ từ về vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
6. Bài tập gym group cơ bụng (Abs)
group cơ bụng là một trong những group cơ được anh chị em tập gym quan tâm nhất. bên cạnh đó, cơ bụng là dạng cơ bền nên để tăng trưởng cơ bụng cần rất kiên trì luyện tập trong thời gian dài.
6.1. Plank
Plank là một trong những bài tập gym cơ bản và hiệu quả nhất cho cơ bụng. xem qua thêm về plank tại đây.
Plank
mẹo thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay.
- Tay co và đặt dưới vai.
- Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng trưởng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên.
6.2. Crunch
Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa dùng lưng, vai và đầu nhấc lên cao, hai chân co.
Crunch
hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên thảm hoặc băng ghế tập. Chân co tạo một góc 90 độ với cơ thể.
- Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai hướng dẫn mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới luôn luôn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1, 2 giây.
- Hạ vai trở về tư thế ban đầu song song hít sâu. Sau đó liên tục siết cơ và thở ra. note làm chủ động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.
7. Bài tập gym nhóm cơ đùi trước (Quads)
Đa phần nam giới sẽ có phần chân khá nhỏ đối với cơ thể phía trên, điều này khiến tổng thể thân ảnh bất cân đối, do đó k ít anh chàng tự ti về ngoại hình ấy.
Việc tập luyện chân, mông, đùi sẽ giúp bạn hoàn thiện vóc dáng, khi diện trang phục bạn sẽ tự tin hơn. Các chàng trai không nên bỏ qua các bài tập gym phần chân nhé.
Một đôi chân khỏe mạnh sẽ giúp bạn nhanh nhẹn, cơ thể khỏe khoắn hơn bao giờ hết. Cộng thêm việc tập group cơ lớn giống như chân, mông, đùi giúp việc đốt mỡ kết quả hơn.
group cơ trước nhất phải nói đến khi tập chân chính là cơ đùi trước.
7.1. Squats
Squat
hướng dẫn thực hiện:
- Để an toàn, bạn nên tập trong giá tập. khởi đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai.
- Sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn, bạn bước dưới thanh tạ, đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.
- Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng hướng dẫn đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.
- Bước ra khỏi giá tập và đặt chân của bạn rộng ngang vai, ngón chân hơi hướng phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- tính từ lúc từ hạ thanh tạ xuống bằng hướng dẫn cong đầu gối và hông trong khi vẫn thân thẳng và đầu hướng lên. tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân chạm nhau. Hít thở vào trong công đoạn này.
- bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân hoặc lòng bàn chân lên sàn, thẳng chân lên, duỗi hông trở lại vị trí khởi đầu.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp quan trọng.
7.2. Leg extension
cách thực hiện:
- Đây là bài tập khu biệt cho đùi trước. chọn mức tạ.
- Ngồi trên ghế, chân trên và dưới tạo góc 90 độ.
- dùng đùi và duỗi chân trong khi thở ra. Thân cố định trên ghế, ngưng lại 1 giây ở cuối động tác.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí khởi đầu trong khi hít vào, đừng đi quá 90 độ
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
8. Bài tập gym nhóm cơ đùi sau (Hamstrings)
8.1. Stiff leg deadlift
cách thực hiện:
- Nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Bạn có lẽ sẽ cần wrist wrap (băng support cổ tay) nếu nâng tạ nặng.
- Đứng với thân ảnh thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí khởi đầu của bạn.
- Giữ nguyên đầu gối, hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng đùi sau. Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này.
- bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần tập yêu cầu.
8.2. Lying leg curl
Lying leg curl
mẹo thực hiện:
- Chỉnh cần bẩy của máy cho hợp với chiều cao của bạn, và nằm úp mặt xuống. Đặt đệm đòn bẩy ở phía trên, sau chân bạn, gần phía mắt cá. Gợi ý: Nên chọn loại máy tập nghiêng thay vì loại máy nằm ngang.
- Thân phẳng trên ghế, chân duỗi ra và giữ tay cầm của máy. Giữ ngón chân thẳng. Đây là vị trí khởi đầu của bạn.
- Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt nhưng k nâng bắp chân ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng một giây.
- Hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
9. Bài tập gym nhóm cơ mông (Glute)
9.1. Barbell hip thrust
cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, ghế đằng sau. Tạ đòn trên chân. dùng đệm hoặc thanh tạ to để dễ chịu hơn.
- Lăn thanh tạ ngay trên hông, và nghiêng tựa trên ghế.
- bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của bạn trên vai và chân.
- Duỗi xa tới mức đủ sức, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.
9.2. Lunges
Lunges là một bài tập gym rất tích cực để tăng trưởng phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và đùi trước. nhìn thấy thêm 5 biến thể của bài tập lunge giúp đùi thon, mông cong , thu hút.
Lunges
hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với thân thẳng giữ tạ đôi trong tay bên cạnh. Đây là vị trí bắt đầu.
- Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Gợi ý: giống như các bài tập không giống đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo sức ép quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa xoay quanh vào hông, đứng tấn gần xoay quanh vào đùi trước.
- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Gợi ý: dùng gót chân để đẩy lên.
- Lặp lại với chân kia.
10. Bài tập gym nhóm cơ bắp chân (Calves)
10.1. Seated calf raise
Seated calf raise là bài tập gym kết quả và dễ dàng cho người mới tập với sự giúp đỡ của máy tập.
phương pháp thực hiện:
- Ngồi trên máy, đặt nửa bàn chân lên giá để chân. Đùi đặt bên dưới chỗ đòn bẩy (pad) chỗ đặt tay cầm, hai chân nắm chắc tay cầm.
- Từ từ hạ gót chân xuống sàn, hít thở vào.
Thở ra và nâng gót chân lên càng cao càng tốt và thở ra, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
nguồn: blog.wefit.vn
