những bài tập gym cho nam là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề những bài tập gym cho nam. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Những bài tập gym cho nam hiệu quả nhất 2020.
Những bài tập gym cho nam hiệu quả nhất 2020
Mình luôn luôn like đặt lịch theo thứ để nỗ lực theo nghiêm túc nên mình sẽ viết lịch theo thứ:
Lịch lên theo thứ nhưng nếu bận có việc vào ngày nào thì sẽ tập lại lịch đó vào ngày hôm sau đi tập đc. vì vậy nên se cố gắng nghỉ ít nhất có thể.
Theo mình thì lịch này sẽ khá là nặng, cần dinh dưỡng và ngủ nghỉ đa số.
– Mỗi nhóm cơ được train 2 lần 1 tuần nên volume cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập sẽ giảm xuống so với tập 1 lần 1 tuần. Các bạn cần theo dõi để tìm ra volume phù hợp với mình.
gợi ý giống như mình tập ngực buổi 1 trong tuần sẽ tập bài fly với tạ đơn, thì buổi 2 sẽ chuyển sang bài fly với máy hoặc cáp. giống như vậy bài tập sẽ thông dụng hơn, cũng là để tránh nhàm chán khi tập.
– Lịch này mình định hướng dành cho người đang có trải nghiệm tập tốt nên các ảnh bài tập và chỉ dẫn tập mình sẽ k nói nhiều, chỉ nêu ra những cái cần và quan trọng nhất thôi nhé.
– chỉ dẫn các bài tập các bạn tìm trong đây nhé: hướng dẫn các bài tập gym.
Mình đã chia ra các bài tập theo từng nhóm cơ rồi nhé.
– Đây là lịch tập dành riêng cho mình, các bạn chỉ đọc qua thôi nhé.
– 1RM: Trọng lượng tối đa bạn đủ sức tập được 1 cái duy nhất hoàn chỉnh.
- Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
1 sets khởi động 60% 1RM 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ 1 phút giữa các sets.
B. Tập Vai
1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
Bài 2: Supersets Side Dumbbell shoulder fly + rear delt fly
3 sets chính 8-12 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
C. Tập Tay Sau
Bài 1: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)
1 set khởi động 10-12 reps.
2 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
(Lưu ý: bài tập này cũng vào ngực khá ok nhé)
Bài 2: Duỗi tay sau với cáp (Triceps cable push down)
2 hiệp chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
- Thứ 3: Chân + Bụng
Vì GymLord không squat và deadlift được nặng nên mình tập 8-10 reps nhé. Các bạn đủ nội lực chọn số reps thấp hơn không sao.
Bài 1: Squat
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.
Bài 2: Stiff leg Deadlift
(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.
Bài 3: Đạp chân với máy (Leg Press)
1-2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 4: Nằm gập chân (Lying leg curl)
- Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cẳng tay
A. Tập Lưng
Bài 1: kéo cáp cơ xô (Lats pull down)
1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 2: dẫn thanh tạ hoặc kéo tạ đơn 1 tay (Barbell rows or One arm dumbbell rows )
1-2 hệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 3: dẫn cáp thẳng tay (Traight arm lat pull down)
2 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1 phút.
Bài 4: Ngồi dẫn cáp (Seated cable rows)
1 set khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
B. Tập tay trước
Bài 1: Cuốn tay với tạ đơn hoặc thanh tạ (Dumbbell biceps curl)
1 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 2: Cuốn tạ hình búa (Hummer curl)
2 hiệp chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút.
C. Cẳng tay (Supersets)
Cuốn cổ tay úp và ngửa
1 hiệp khởi động 15-20 reps
3 hiệp chính 12-15 reps
- Thứ 5: Ngực + Vai + Bụng
A. Tập ngực
Bài 1: Đẩy ngực trên với thanh tạ (Incline barbell bench press)
2 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
để ý không sang chảnh lỗi dưới đây khi đẩy ngực dốc lên:
Bài 2: Đẩy tạ đơn ghế ngang (Dumbbell bench press)
1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 3: Fly tạ đơn hoặc máy fly (Dumbbell fly)
1 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
Bài 4: Xà kép cho ngực (Chest dips)
3 hiệp 10-12 reps (Đeo thêm tạ để tăng tạ mỗi hiệp)
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
Bài 1: Fly với cáp từ dưới lên (Low lớn high cable fly)
2 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút
- Thứ 6: Squat + Deadlift + Cardio
A. Squat + Deadlift
Bài 1: Squat
(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps
5 sets chính 5-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.
Bài 3: Deadlift
(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps
5 sets chính 5-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.
B. Cardio
20 phút
- Thứ 7: Pull-ups + Push-ups + Tay + Bụng
Bài 1: Pull-ups + Push-ups
4 sets, thêm tạ sau mỗi sets
8-12 reps
Nghỉ 3 phút mỗi sets.
Bài 2: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)
1-2 set khởi động 10-12 reps.
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 3: Đứng cuốn tay với thanh tạ (Barbell curl)
1-2 set khởi động 10-12 reps.
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 4: Nằm duỗi tay sau (Barbell or dumbbell triceps exteinson)
1 set khởi động 10-12 reps.
2 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 5: Cuốn tạ đơn ảnh búa
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.
Bài 6: Supersets đứng cuốn thanh tạ (tay úp xuống) + Wrist curl
4 sets từ 12-20 reps, tăng tạ ở mỗi sets.
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch tập của mình sẽ tập thử trong 1-2 tuần, nếu có khuyết điểm sẽ hiệu chỉnh thêm. Nhưng về cơ bản là vừa mới khá ổn rồi ^^.
