lịch tập gym cho nữ giảm cân là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề lịch tập gym cho nữ giảm cân. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả và tốt nhất 2020.
Lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả và tốt nhất 2020
1. vì sao tập gym lại giúp giảm cân?
bao giờ bạn tự hỏi vì sao lại lựa chọn gym là bộ môn để giảm cân hay không? Chắc hẳn là k ít chị em cũng có chung thắc sang chảnh này. Vậy câu trả lời là gì? Cùng WeFit tìm hiểu nhé!
Thứ nhất, tập gym sẽ giúp chị em đốt cháy được nhiều calo hơn, khi phối hợp cùng các bài tập như cardio, HIIT, Plies sẽ khiến giảm mỡ siêu hiệu quả.
Từ đó giúp bạn giảm cân rất khả quan, dần dần khi rèn luyện quá đủ nhiều sẽ làm hình thành các khối cơ săn chắc hơn, cùng lúc xuất hiện những đường nét của cơ thể.
Tap gym co giam can khong?
tiếp theo, tập gym còn giúp cơ thể thực hiện trao đổi chất tốt hơn, gia tăng cường sức đề kháng trước hoàn cảnh, thời tiết khắc nhiệt như hiện giờ. song song, bộ môn gym còn giúp bạn có một thể trạng trí não thoải mái và tụ họp tốt hơn rất nhiều.
tổng kết, tập gym k chỉ giúp refresh vóc dáng mà còn giúp nâng cao thể trạng và xả áp lực hiệu quả nữa.
2. làm sao để để lên lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả?
Có nhiều phương thức và nhiều phương pháp để lên lịch tập gym giảm cân cho nữ kết quả nhất. Và hiển nhiên là bạn hoàn toàn đủ nội lực tự tìm kiếm được những thông tin này ở trên trực tuyến.
Nhưng làm sao để biết được lịch tập đó có hiệu quả hay không? dễ dàng là bạn phải thử rồi tự đúc kết kết luận giải cho mình. Nhưng nên nhớ hãy bám sát môt lịch tâp bạn đặt ra từ 6 đến 8 tuần rồi mới đổi sang lịch không giống nha!
Để có một lịch tập gym cho nữ giảm cân kết quả nhất, chị em nên xen kẽ một hoặc hai buổi cardio, HIIT, hoặc tham dự các lớp nhóm X vào lịch tập gym 1 tuần của mình. Để dĩ nhiên bạn nên đọc qua thêm từ HLV sau khi đo các chỉ số inbody để tìm ra số buổi tập cardio, group X,… phù hợp với cơ thể.
WeFit xin gợi ý bạn lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần, sẽ có 4 buổi tập tạ và 1 buổi tập cardio giống như sau :
- Thứ 2 : Cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ cẳng tay + Cơ bụng
- Thứ 3: Cơ chân mông +Cardio + Bụng
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Tập ngực , vai , tay sau + Cơ bụng.
- Thứ 6: Cơ chân mông + Bụng.
- Thứ 7: Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
lưu ý: lịch tâp trên đưa tính chất ví dụ, tùy vào thể trạng và cần nặng mỗi người để điều chỉnh lịch tập cho phù hợp. Lịch tập trên phù hợp với thể trạng cần tăng trưởng thêm cơ và lượng mỡ trên cơ thể k quá nhiều.
Nếu bạn là người thừa cân , béo phì cần giảm mỡ, bạn sẽ cần gia tăng số lượng buổi tập cardio, HIT lên 3, 4 lần trên tuần.
Các buổi tập đang được sắp xếp để cơ bắp trên toàn cơ thể được vận động kết quả.
3. Một số thông tin cần nghiên cứu khi áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân
Trước khi ứng dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân, bạn cần nắm được một số thông tin sau:
- Về chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% kết quả rèn luyện của bạn.
Vì thấy, nếu muốn giảm cân hiệu quả và có một thân hình như mong muốn, chị em nhất định phải có cho mình một chế độ ăn uống thật khoa học và đa số nhé. Một số chế độ giảm cân bạn đủ sức tham khảo như Keto, Eatclean, …
Ở giai đoạn giảm cân bạn nên tập hợp vào lượng protein hơn là carb và fat, ở đây protein đề nghi được ăn từ 1,5-2g/1kg cơ thể.
Nói điều đó k có nghĩa là chúng ta bỏ hoàn toàn carb và fat.
- kế tiếp đó là cần đi theo đúng trình tự tâp luyện, tập đúng bài, không nghỉ quá lâu giữa các hiệp.
- Hãy luôn kiên trì bạn nhé! Nhất định phải bám sát lịch tập từ sáu đến tám tuần để thấy rõ được hiệu quả nha!
- Nên đưa một chai nước lọc 500 ml hoặc 700 ml để uống trong tập.
- chuẩn bị đa số dụng cụ tập giống như găng tay, khăn tập, giầy thể thao, quần áo rộng rãi để tập thoải mái để tập luyện hiệu quả nhất.
- Về thứ tự tập luyện các group cơ.
Ngoài việc tập luyện các group cơ, các bài tập thể lực, đốt mỡ giống như cardio, Hiit đủ nội lực mang vào trong các buổi tập. Tùy vào lượng mỡ dư thừa trên cơ thể để mang ra số buổi tập cardio phù hợp cho bản thân nhé.
Hãy quan tâm các nhóm cơ k nên tập vào hôm sau, tức là các group cơ đó đã cần sự nghỉ ngơi , hồi phục các buổi tập kế tiếp. Thứ tự các buổi tập đủ sức cải thiện , không nhất định phải giống y hệt lịch tập phía trên.
4.a Lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết
4.1. Thứ hai: Cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ cẳng tay + Cơ bụng
ngày lập nghiệp trong tuần bạn nên tập kết vào các bài tập thân trên. Để khởi động cho bài tập này, bạn đủ sức đi bộ trên máy khoảng 5 phút rồi khởi động bằng các bài giãn cơ Dynamic Stretch.
4.1.1 Bài tập cơ lưng xô nữ
Bài tập 1: Seated Cable Row (Kéo xô bằng thanh V-bar)
Seated Cable Row là bài tập lưng xô rất kết quả cho nữ giúp các chị em
Để thực hiện tốt nhất bài tập Seated Cable Row bạn nên thực hiện bốn hiệp mỗi lần tập. Mỗi hiệp khoảng mười lăm lần tập. Và thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 40s.
nhìn thấy hướng dẫn chi tiết phương pháp thực hiện bài tập theo video dưới đây:
-
Bài tập 2: Lat Pull down (Kéo xô dọc)
WeFit xin mô tả tới các bạn thêm một bài tập cơ lưng xô dành cho nữ.
Với bài tập Lat Pull download này, chị em có thể tập khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp. Để mang lại kết quả tốt nhất, chị em nên thực hiện khoảng ba hiệp cho mỗi lần tập luyện. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 30s.
4.1.2 Bài tập cơ tay trước, cơ cẳng tay.
-
Bài tập 1: Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực tạ đơn ghế ngang)
Bài tập này sẽ tác động đến phần cơ ngực , bắp tay, cơ cẳng tay của chị em, giúp chị em có bắp tay săn chắc , thon gọn hơn.
Với bài tập này, bạn nên rèn luyện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 -15 reps. Nghỉ giữa hiệp từ khoảng 30-45s.
bạn đọc xem hướng dẫn tập chi tiết theo video dưới đây:
-
Bài tập 2: Basic Curl ( Tập tay cùng tạ đơn)
Bài tập Barbell Curl là một trong những bài tập k thể bỏ qua trong lịch tập gym giảm cân cho nữ. Để thực hiện bài tập này, chị em cần thực hiện ba hiệp mỗi lần tập. Mỗi hiệp khoảng từ 10-15 lần thực hiện. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 60s cho bài tập này.
Video chỉ dẫn hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, phần thân trên phải được gồng chặt , giữ nguyên.
-
Bài tập 3: Dumbbell Lateral Raise (Bay vai tạ đơn)
Bài tập Dumbbell Lateral Raise này gồm có ba hiệp mỗi lần tập. Mỗi hiệp gồm có khoảng 12-15 lần tập và nghĩ giữa hiệp khoảng 30s mỗi lần.
Video chỉ dẫn hướng dẫn thực hiện chi tiết:
4.2. Thứ 3: Cơ chân mông + Bụng
Thực hiện khởi động trước khi vào bài tập chính bằng máy chạy bộ tại phòng tập.
4.2.1 Bài tập cơ chân mông.
-
Bài tập 1: Squat
Squat giúp vòng ba căng tròn và săn chắc, hiển nhiên là một động tác k thể bỏ qua trong lịch tập gym giảm cân cho nữ.
Thực hiện bốn hiệp mỗi lần thực hiện, mỗi hiệp khoảng từ 10 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30-45s.
chỉ dẫn phương pháp tập chi tiết:
-
Bài tập 2: Leg Extension (Đá đùi trước)
nhìn thấy tut tập chi tiết:
-
Bài tập 3: Bulgarian Split Squat
nhìn thấy video dưới đây để thực hiện động tác thật chính xác các bạn nhé:
-
Bài tập 4: Dumbbell Sumo Squat.
phương pháp thực hiện chi tiết động tác Sumo Squat:
4.2.2 Tập bụng.
Các bài tập về bụng bạn hoàn toàn có thể thực hiện mỗi ngày. Bạn nên dành khoảng 15 phút cuối buổi tập để thực hiện các bài tập bụng.
Bài tập cơ bụng sẽ chia ra 6 nhóm cơ, cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng giữa ( 6 múi cơ) , cơ liên sườn, cơ core ( cơ lõi).
tong hop cac bai tap bung
4.3. Thứ tư: nghỉ hoàn toàn
Ngày nghỉ này mục tiêu để toàn bộ các group cơ được khai thông, sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo. bên cạnh đó bạn vẫn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy quá đủ, phù hợp. ví dụ các thực phẩm thích hợp cho bữa sáng giảm cân hoàn hảo. Bữa trưa bạn đủ nội lực .
4.4. Thứ năm: Tập ngực , vai , tay sau + Cơ bụng.
4.5 Thứ 6: Cơ chân mông + Bụng.
-
Bài tập 1: Glute Bridges (Mông)
– Số hiệp: 4
– Số lần: 10-15
– Nghỉ giữa hiệp: 45s
chỉ dẫn phương pháp tập chi tiết:
-
Bài tập 2: Leg Curl (Mông đùi sau)
– Số Hiệp: 4
– Số lần: 10-15
– Nghỉ giữa hiệp: 40s
hướng dẫn cách thực hiện:
-
Bài tập 3: Back Extension
– Hiệp: 3
– Số lần: 10-15
– Nghỉ giữa hiệp: 30s
mẹo thực hiện:
-
Bài tập 4: Cable Glute Kickback
– Hiệp : 3
– Số lần: (10-15) cái mỗi chân
– Nghỉ giữa hiệp: 30s
chỉ dẫn hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bài tập 5: Plank (bụng)
– Hiệp : 3
– Giữ động tác lâu tối đa đủ nội lực
– Thời gian nghỉ : 30s
chỉ dẫn cách thực hiện chi tiết:
4.6. Thứ bảy: Tập Cardio
- Thời gian tập : 30 phút
- Hãy đảm bảo đúng kỹ thuật từng động tác và đừng quên khởi động trước và sau tập nhé
4.7. Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn
nguồn: blog.wefit.vn
