giáo án tập gym cho nữ giảm cân là một trong những từ khóa được search nhiều nhất trên google về chủ đề giáo án tập gym cho nữ giảm cân. Trong bài viết này, winerp.com.vn sẽ viết bài Giáo án tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất 2020.
Giáo án tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất 2020
Đây là 1 số bài dành cho những bạn mới tập thể hình, nó là những bài cơ bản nên khi tham khảo các bạn phải tuyệt đối nắm được kỹ thuật và tập chuẩn theo. Mức tạ đơn của chúng ta có thể chỉ 2-3 ký mỗi bên , ( đừng get đó sử dụng buồn) bởi đây là những bài làm quen sau đó chúng ta sẽ nâng dần. Kỹ thuật tut chúng ta sẽ theo tài liệu của forum bởi trong đó đang kéo kỹ lưỡng chuẩn xác.
– Chúng ta sẽ tâp 4 ngày cho mỗi vòng . bao gồm 1 ngày chân + bụng. Ngày 2 vai + tay trước +cardio. Ngày 3 ngực + tay sau+ cardio . Ngày 4 lưng+ mông + cardio . Ngày 5 nghỉ sau đó chúng ta lại quay một vòng kế tiếp. Chúng ta nên nhớ có 5-10′ khởi động trước khi bắt đầu tập.
– Ngày 1: chân
– Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng- Barbell squat 4hiệp ×12-15lần.
-Cầm tạ đôi đứng tấn trước 4 hiệp ×12-15 lần
– Ngồi xổm goblet-Goblet squat 4 hiệp ×12-15
– kéo tạ thẳng gập người tại eo 4 hiệp × 12-15- Stiff legged Barbell Deadlift.
–Bụng – theo video cho dễ nhé
Ngày 2- vai-tay trước – cardio
– Đẩy tạ đôi qua vai – Dumbbell Shoulder 4×12-15 lần
– Đứng 2 tay dang tạ đơn-Dumbbell Lateral Raise 4×12-15 lần
– Nằm ghế nghiêng đưa tạ đôi lên – Front lncline Dumbbell Raise 4×12-15 lần.
– Dang ngược tay -Reverse Flyes
Tay trước
– Cuốn tạ đòn thẳng -Barbell Curl 4×12-15 lần
– Cuốn tạ Zottman – Zottman Curl 4 ×12-15
– Cuốn tạ đơn xoay quanh – Concentration Curls 4×12-15
– Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi – lncline Dumbbell Curl 4×12-15
Cardio đủ nội lực bằng elliptikuss , đi bộ vung tay mau…chạy ..leo cầu thang ..đạp xe các bạn cố từ 20-30′.
Ngày 3: ngực -tay sau – cardio
-Ngực : vì kết cấu ngực chúng ta hơi không giống hơn 1 chút bởi vậy chũng ta sẽ chỉ tập phần trên chứ k đi sâu quá cho các bài ngực.
– Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi – lncline Dumbbell Press 4×12-15
– Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi – lncline Dumbbell Flyes 4×12-15
– Tay sau :
– kéo cáp V bar – Triceps Pushdown -V- Bar Attachment 4×12-15
– Xà kép – Dips Triceps 4×12-15
– Đứng nâng tạ đơn sau đầu Standing Dumbbell Triceps Extension 4×12-15
– Đẩy ngược tạ đơn – Tripceps Dumbbell Kickback 4×12-15
– 20-30′ cardio .
Ngày thứ 4 lưng -mông- cardio :
– Lưng :
– Ngồi chèo cáp – Seated Cable Rows 4×12-15
– Cơ lưng dưới – Hyperextension Bench 4×12-15
– kéo đòn sau gáy – Cầm đòn rộng hơn góc với cánh tay khi dơ vuông vai
– Ngồi xuống ghế cầm đòn( khi thả tay ra vẫn còn cảm thấy trọng lượng)
– kéo đòn xuống gáy để nó chạm nhẹ
– thả dần về vị trí ban đầu
– Mông : Nâng mông – Butt -lift 4×20
– Một chân đá cáp ra sau – one legged cable kickback 4×20 cho mỗi chân
– Đá ngược chân – Glute kickback 4×20 cho mỗi chân
–20-30′ cardio .
nguồn: www.webthehinh.com
